Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Das Reverse Fly mit der Kurzhantel im Vorbeugen isoliert die hintere Schulter: ein kleiner Muskel, deshalb ist das Gewicht leicht und die Technik entscheidet alles.
Ausgangsstellung
Stell dich mit Kurzhanteln hüftbreit hin, beug dich nach vorn, bis du fast parallel zum Boden bist, Rücken gerade, Knie locker. Arme hängen nach unten, Handflächen zueinander, Ellbogen leicht gebeugt.
Ausführung
- Halt die Kurzhanteln und beug dich vor, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist — im Stand mit lockeren Knien oder sitzend am Bankende mit der Brust auf den Oberschenkeln. Rücken gerade, Arme hängen, Handflächen zueinander — Ausgangsposition.
- Atme aus und heb die Arme im Bogen seitlich bis auf Schulterhöhe, dabei ziehst du die Schulterblätter zusammen.
- Atme ein und senk die Kurzhanteln langsam wieder ab.
Häufige Fehler
- Die Schulterblätter zusammenziehen und mit dem Rücken ziehen – denk daran, die Arme weit zu öffnen, nicht die Schulterblätter zusammenzudrücken.
- Den Oberkörper schaukeln – die Neigung bleibt fix.
- Über die Rückenlinie hinaus heben – Schulterhöhe reicht.
- Runder Rücken in der Vorbeuge – halt ihn gerade oder leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: hintere Schulter, Mitte des Rückens.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Reverse Butterfly, Face Pull, Reverse Fly am Kabel. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Schultern
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.