Beinbeuger: Übungen und wie man sie trainiert
Die Beinbeuger arbeiten auf zwei Arten: Sie strecken die Hüfte, wenn du dich nach vorn beugst — rumänisches Kreuzheben —, und sie beugen das Knie — Beincurls. Für die volle Entwicklung brauchst du beides.
Was das für Muskeln sind
Die hinteren Oberschenkelmuskeln ziehen vom Becken bis zum Schienbein und überqueren zwei Gelenke. Bei Beugungen mit geradem Rücken — rumänisches Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Good Mornings — dehnen sie sich und halten das Gewicht an der Hüfte. Bei Beincurls beugen sie das Knie; im Sitzen sind sie stärker gedehnt als im Liegen. Die Kniebeuge belastet sie kaum, deshalb reicht sie allein nicht aus.
Übungen mit Technikanalyse
4 weitere Übungen im Katalog
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der Multipresse
- Glute-Ham Raise
- Kreuzheben am Kabel
- Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell
Alle sind im Tagebuch: finde sie per Namen im Bot oder in der App, Gewicht und Wiederholungen merke ich mir.
Wie man sie trainiert
- Schieb die Hüfte nach hinten, statt den Rücken nach unten zu rollen: Die Stange gleitet an den Beinen entlang, die Knie sind leicht gebeugt.
- Senk dich, bis du die Dehnung hinten im Oberschenkel spürst, nicht um jeden Preis bis zum Boden.
- Füge Beincurls zu deinen Beugungen hinzu: Hüfte beugen und Knie beugen sind unterschiedliche Aufgaben.
- Die hinteren Oberschenkel erholen sich nach schweren Beugungen langsam — lege sie nicht an zwei Tagen hintereinander.
Programme und Sätze für diese Gruppe
| Programm | Sätze pro Zyklus | Tage pro Zyklus |
|---|---|---|
| Gesäß & Beine — 3 Tage | 7 | 3 |
| Push / Pull / Beine | 6.8 | 3 |
| Oberkörper / Unterkörper | 6 | 2 |
| Ganzkörper — 2 Tage | 3 | 2 |
| 3er-Split | 3 | 3 |
| Ganzkörper — 3 Tage | 0.5 | 3 |
| Kraft 5×5 — A/B | 0.2 | 2 |
Sätze für einen Durchgang durch alle Trainingstage des Programms, nach seinen eigenen Schemata. Ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte auf Rücken und hintere Oberschenkel verteilt — so, wie es das Tagebuch zählt.
Übungsvergleiche
- Kreuzheben mit Langhantel vs. Sumo-Kreuzheben
- Kreuzheben mit Langhantel vs. Rumänisches Kreuzheben
- Beinbeuger liegend vs. Beinbeuger sitzend
- Rumänisches Kreuzheben vs. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Kreuzheben mit Langhantel vs. Trap-Bar-Kreuzheben
- Kreuzheben mit Langhantel vs. Rack Pull
- Rumänisches Kreuzheben vs. Good Morning
- Kreuzheben mit Langhantel vs. Kniebeuge mit Langhantel
Nach Gerät
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.