Brust: Übungen und wie man sie trainiert
Die Brust wächst durch Drücken und Fliegende in verschiedenen Winkeln. Die Basis ist das flache Drücken, die obere Brust kommt von der Schrägbank, und die Dehnung kommt von Fliegenden und Cable Crossover.
Was das für Muskeln sind
Der große Brustmuskel führt die Arme vor dem Körper zusammen und zieht den Oberarm nach unten — deshalb wird er von Drücken und Fliegenden belastet. Sein oberer (klavikularer) Teil arbeitet stärker bei 30–45° Schrägstellung der Bank, der untere etwas mehr bei Dips und Negativbank-Drücken. Bei fast jedem Drücken arbeiten vordere Schulter und Trizeps zusammen mit der Brust.
Übungen mit Technikanalyse
22 weitere Übungen im Katalog
- Brustpresse am Kabel
- Schräge Brustpresse am Kabel
- Schrägbankdrücken an der Multipresse
- Breites Bankdrücken mit Langhantel
- Kurzhantel-Bankdrücken im Neutralgriff
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Neutralgriff
- Schräge Brustpresse an der Maschine
- Negative Brustpresse an der Maschine
- Fliegende am Kabel auf der Flachbank
- Kabelzug-Crossover von unten
- Schrägbank-Fliegende am Kabel
- Liegestütze mit erhöhten Füßen
- Negativdrücken an der Multipresse
- Negativ-Fliegende mit Kurzhanteln
- Einarmiger Kabelzug-Crossover
- Brustpresse am Kabel stehend
- Schräge Liegestütze
- Breite Liegestütze
- Liegestütze im Schlingentrainer
- Pin Press
- Floor Press mit Kurzhanteln
- Dips mit Zusatzgewicht
Alle sind im Tagebuch: finde sie per Namen im Bot oder in der App, Gewicht und Wiederholungen merke ich mir.
Wie man sie trainiert
- Zieh die Schulterblätter nach hinten und halte sie fest — die Brust übernimmt die Last, und die Schulter bleibt in einer sicheren Position.
- Ergänze das flache Drücken um Schrägbank-Drücken, damit die ganze Brust arbeitet, nicht nur die Mitte.
- Bei den Fliegenden geht es nicht ums Gewicht: Die Arbeit steckt in der Dehnung unten, nicht in den letzten Zentimetern oben.
- Wechsle die Geräte: Mit der Langhantel bewegst du schwer, Kurzhanteln geben Bewegungsradius und trainieren jeden Arm einzeln.
Programme und Sätze für diese Gruppe
| Programm | Sätze pro Zyklus | Tage pro Zyklus |
|---|---|---|
| 3er-Split | 10 | 3 |
| Ganzkörper — 3 Tage | 9 | 3 |
| Push / Pull / Beine | 7 | 3 |
| Ganzkörper — 2 Tage | 6 | 2 |
| Kraft 5×5 — A/B | 5 | 2 |
| Oberkörper / Unterkörper | 4 | 2 |
Sätze für einen Durchgang durch alle Trainingstage des Programms, nach seinen eigenen Schemata. Ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte auf Rücken und hintere Oberschenkel verteilt — so, wie es das Tagebuch zählt.
Übungsvergleiche
- Bankdrücken mit Langhantel vs. Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Bankdrücken mit Langhantel vs. Schrägbankdrücken mit Langhantel
- Dips vs. Liegestütze
- Kabelzug-Crossover vs. Fliegende mit Kurzhanteln
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln vs. Schrägbankdrücken mit Langhantel
- Bankdrücken mit Kurzhanteln vs. Brustpresse an der Maschine
- Bankdrücken mit Langhantel vs. Bankdrücken an der Multipresse
- Bankdrücken mit Langhantel vs. Floor Press mit Langhantel
- Enges Bankdrücken vs. Dips
- Kabelzug-Crossover vs. Butterfly
Nach Gerät
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
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