PHUL: Kraft- und Muskelaufbau-Upper/Lower
PHUL steht für Power Hypertrophy Upper Lower: Oberkörper und Unterkörper zweimal pro Woche, einmal schwer mit wenigen Wdh. und einmal leichter mit mehr. Kraft und Masse in derselben Woche.
Für wen es ist
Für Fortgeschrittene, denen einfaches Upper/Lower zu wenig ist und die Kraft bei den Grundübungen aufbauen wollen, ohne die Volumenarbeit fallen zu lassen. Die Krafttage brauchen saubere Technik bei Kniebeuge, Kreuzheben und Drücken: Wenn die noch wackelt, fang mit dem einfachen "Upper / Lower" an.
1PHUL an 4 Tagen Vorlage
Kraft-Oberkörper und -Unterkörper mit 3–5 Wdh., danach Volumen-Oberkörper und -Unterkörper mit 8–15 Wdh. Meine Vorlage aus Übungen des Katalogs — sie steht nicht unter den fertigen Programmen des Bots.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Oberkörper — Kraft |
| Di | Unterkörper — Kraft |
| Mi | Ruhe |
| Do | Oberkörper — Volumen |
| Fr | Unterkörper — Volumen |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 10 |
| Rücken | 14.5 |
| Schultern | 6 |
| Seitliche Delts | 3 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 5 |
| Trizeps | 5 |
| Quads | 16 |
| Beinbeuger | 6.8 |
| Gesäß | 0.8 |
| Waden | 8 |
| Bauch | 3 |
Tag 1Oberkörper — Kraft
Tag 2Unterkörper — Kraft
- Kniebeuge mit Langhantel4×3–5
- Kreuzheben mit Langhantel3×3–5
- Beinpresse3×10–15
- Beinbeuger liegend3×6–10
- Wadenheben stehend4×6–10
Tag 3Oberkörper — Volumen
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3×8–12
- Kabelzug-Crossover3×10–15
- Rudern am Kabel sitzend3×8–12
- Einarmiges Kurzhantelrudern3×8–12
- Seitheben mit Kurzhanteln3×12–15
- Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln3×10–12
- Trizepsdrücken am Seil3×10–15
Tag 4Unterkörper — Volumen
- Frontkniebeuge3×8–12
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln3×10–12
- Beinstrecker3×10–15
- Beinbeuger sitzend3×10–15
- Wadenheben sitzend4×10–15
- Plank3×30–60 Sek.
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
So wählst du
Dieses PHUL ist meine Vorlage aus Übungen des Katalogs, kein Programm aus dem Bot: Übernimm die Tage in deine Programme oder lass den Coach es dir zusammenstellen. An den Krafttagen ruhst du 2–3 Minuten und steigerst das Gewicht, sobald du das obere Ende der Spanne schaffst; an den Volumentagen ruhst du 60–90 Sekunden und nutzt die Doppelprogression. Der Unterschied zu anderen Vier-Tage-Varianten sind die Krafttage: Wenn Kraft dir nicht wichtig ist, ist das Volumen-Upper/Lower zweimal einfacher.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
Nimm ein Programm ins Tagebuch und fang mit Tag eins an — im Bot findest du es unter Pläne → Fertige Pläne. Vorlagen stehen nicht unter den fertigen Programmen: Bau eine in deinen Programmen oder frag den Coach — KI-Coach stellt sie dir nach deinen Tagen zusammen.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.