Gym-Glossar
Wörter, die dir in Programmen, Rechnern und in meinen Antworten begegnen. Kurz, mit Beispiel und mit der Erklärung, wie das Tagebuch es rechnet.
e1RM (geschätztes 1RM)
Das Gewicht, das du laut Formel einmal heben könntest, berechnet aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen.
RPE (wahrgenommene Anstrengung)
Eine Bewertung, wie schwer ein Satz war, auf einer Skala von 6 bis 10: 10 heißt, keine einzige Wiederholung mehr möglich, 9 heißt, eine wäre noch gegangen, 8 heißt zwei.
RIR (Wiederholungen in Reserve)
Wie viele Wiederholungen du am Ende des Satzes noch hättest schaffen können. RIR 2 heißt: Du hast zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufgehört.
Tonnage
Die Summe aus Gewicht × Wiederholungen über alle Arbeitssätze: wie viele Kilogramm du in einem Training bewegt hast.
Doppelprogression
Eine Art der Progression: Du arbeitest in einem Wiederholungsbereich und fügst Stück für Stück eine Wiederholung hinzu; erreichst du das obere Ende, erhöhst du das Gewicht und beginnst wieder unten.
Supersatz
Zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause dazwischen; Pause erst nach dem Paar. Spart Zeit und passt für Antagonisten.
Drop-Set
Ein Satz bis zum Muskelversagen, dann das Gewicht um 20–30 % reduzieren und ohne Pause weitermachen – einmal oder mehrmals.
Aufwärmsatz
Ein leichter Satz vor deinen Arbeitssätzen: Er wärmt Muskeln und Gelenke auf und übt die Bewegung mit weniger Gewicht.
Arbeitssatz
Ein Satz mit dem Arbeitsgewicht, schwer genug, um Kraft und Muskeln aufzubauen – meist mit höchstens 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Plateau
Eine Phase von mehreren Wochen, in der deine Kraft oder das Gewicht bei einer Übung nicht steigt, obwohl du gleich trainierst.
Deload
Eine Woche mit leichterem Training – weniger Gewicht, weniger Sätze oder weniger Anstrengung –, um angesammelte Ermüdung abzubauen.
Hypertrophie
Die Vergrößerung der Muskelfasern und damit des Muskels. Im Gym-Sprech: Masse aufbauen.
PR (persönlicher Rekord)
Dein bestes Ergebnis in einer Übung: das größte Gewicht, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht oder das höchste geschätzte Maximum.
1RM (Einzelmaximum)
Das schwerste Gewicht, das du in einer Übung mit sauberer Technik einmal bewegen kannst.
AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich)
Ein Satz, in dem du so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Technik machst. Programme schreiben es mit einem „+“: „3+“, „5+“.
Muskelversagen
Versagen ist der Punkt, an dem du mit sauberer Technik keine Wiederholung mehr schaffst. Ein Satz bis zum Versagen ist ein Satz, der bis zu diesem Punkt geht.
Trainingsvolumen
Wie viel Arbeit du leistest: meist Arbeitssätze pro Muskel und Woche, manchmal Tonnage – die Summe aus Gewicht × Wiederholungen.
Trainingshäufigkeit
Wie oft pro Woche ein Muskel oder eine Übung Belastung bekommt. Nicht dasselbe wie die Anzahl der Einheiten: Ein Split kann viele haben, während der Muskel nur einmal arbeitet.
Trainingsmaximum
Die Arbeitszahl, von der ein Programm seine Prozente berechnet – meist 90 % des Einzelmaximums. Etwas niedriger als das echte Maximum, damit noch Reserve bleibt.
Lineare Progression
Jede Einheit oder jede Woche dieselbe kleine Gewichtserhöhung, solange es funktioniert. Am besten funktioniert sie bei Einsteigern.
Grundübung
Eine Mehrgelenkübung, bei der mehrere Gelenke und große Muskeln gleichzeitig arbeiten: Kniebeuge, Drücken, Rudern, Klimmzug.
Im Tagebuch rechne ich all diese Zahlen selbst aus – du trägst nur den Satz ein.
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