Doppelprogression — erst Wiederholungen, dann Gewicht

Beispiel: 3×8–12 mit 50 kg. Heute schaffst du 10, 9, 8 – das nächste Mal versuchst du 11, 10, 9. Sobald alle drei Sätze 12 erreichen, legst du 2,5 kg drauf und fängst wieder bei acht an. Erst wachsen die Wiederholungen, dann das Gewicht – daher „doppelt“.

Warum das funktioniert: Jede Woche 2,5 kg zum Bankdrücken für 8 Wiederholungen zu addieren hält nicht lange, eine Wiederholung mehr dagegen schon. In der Studie von Plotkin et al. (2022) führte die Steigerung über Wiederholungen und die Steigerung über die Last zu ähnlichem Muskelwachstum; bei der Kraft hatte die Last einen kleinen Vorsprung.

Mein Tagebuch schlägt dir das Ziel für einen Satz genau so vor: innerhalb von 5–12 Wiederholungen (oder dem Bereich, den das Schema des Programms vorgibt) – eine Wiederholung mehr, und am oberen Ende – eine Gewichtsstufe, meist 2,5 kg, bei schweren Übungen 5 kg. Wenn das Gewicht bei 12+ Wiederholungen drei Einheiten in Folge nicht steigt, erinnere ich dich, dass es Zeit ist zu erhöhen.