Trainingssplits: wie du deine Woche aufteilst
Ein Split ist die Art, wie du deine Muskeln auf die Tage verteilst. Fang nicht beim Namen an, sondern damit, wie viele Abende du wirklich fürs Studio hast — dann wird die Auswahl kurz.
Zwei Muskelgruppen pro Training
So vergleiche ich Splits
Jede Variante zeigt die Woche Tag für Tag und die Sätze pro Muskel und Woche, gezählt aus den Schemata des Programms selbst. Das ist ehrlicher als Namen: „Oberkörper-Unterkörper“ und „Push-Pull-Beine“ können derselben Brust 8 Sätze geben oder 16 — je nachdem, wie die Tage aufgebaut sind.
Für den Muskelaufbau zählt am meisten das Volumen — harte Sätze pro Muskel und Woche — und ob die Belastung von Woche zu Woche steigt. Die Frequenz allein entscheidet kaum etwas: Bei gleichem Volumen wachsen Muskeln bei zwei- und dreimaliger Wochenfrequenz ungefähr gleich, wie im Leitfaden zur Frequenz steht. Der beste Split ist also der, den du nicht ausfallen lässt.
Fertige Programme aus dem Bot
Nimm ein Programm ins Tagebuch und fang mit Tag eins an — im Bot findest du es unter Pläne → Fertige Pläne. Vorlagen stehen nicht unter den fertigen Programmen: Bau eine in deinen Programmen oder frag den Coach — KI-Coach stellt sie dir nach deinen Tagen zusammen.
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