Eiweißrechner pro Tag
Gib dein Körpergewicht ein und wähle ein Ziel — ich berechne, wie viel Eiweiß du am Tag brauchst und wie viel das pro Mahlzeit ausmacht.
Ein Richtwert für gesunde, trainierende Erwachsene. Bei Nierenerkrankungen oder in der Schwangerschaft zuerst mit dem Arzt sprechen.
Woher diese Zahlen kommen
Ich multipliziere dein Körpergewicht mit einem Korridor in Gramm pro Kilo, für jedes Ziel einen eigenen:
- Muskelaufbau — 1,6–2,2 g pro kg. In der Metaanalyse von Morton et al. (2018) stieg der Muskelzuwachs durch Eiweiß bis etwa 1,6 g pro kg am Tag und flachte dann ab; die obere Grenze des Konfidenzintervalls lag bei rund 2,2 g.
- Halten — 1,4–2,0 g pro kg: Dieser Korridor gilt laut dem ISSN-Positionspapier zu Eiweiß (Jäger et al., 2017) für Menschen, die trainieren.
- Diät — 1,8–2,7 g pro kg. Helms et al. (2014) empfehlen im Defizit 2,3–3,1 g pro kg fettfreier Masse; bezogen auf das gesamte Körpergewicht eines typischen Athleten ergibt das ungefähr diesen Bereich.
Pro Mahlzeit ist der Tagesbedarf geteilt durch die Zahl der Mahlzeiten. Das ISSN-Positionspapier nennt 20–40 g Eiweiß pro Mahlzeit: Liegt eine Mahlzeit deutlich darüber, nimm eine weitere dazu. Hast du viel Körperfett zu verlieren, rechne mit dem Gewicht, auf das du zusteuerst, nicht mit dem aktuellen. Details stehen im Ratgeber Eiweiß pro Tag, und den Energiebedarf berechnet der Kalorienrechner.
Essen zähle ich nicht — dafür die Gewichte an der Stange und dein Körpergewicht. Trag deine Trainings ein und wiege dich einmal pro Woche: Im Tagebuch siehst du, ob deine Ernährung funktioniert.
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