Yan omuz: egzersizler ve nasıl çalıştırılır
Yan deltoid omuzlara genişlik verir, press’ler onu neredeyse hiç yüklemez. Onu yana kaldırışlar geliştirir — hafif ağırlık, temiz hareket açıklığı ve bol hacim.
Bu kaslar ne iş yapar
Deltoidin orta başı kolu yana, yatay seviyeye kadar kaldırır. Kaldırışlarda ağırlık hafif olduğu için hata neredeyse hep aynı — gövdeyi sallamak ve trapezlerin işi üstlenmesi. Çalışması gereken omuzdur: dirsek hareketi yönlendirir, el dirsekten yukarı çıkmaz.
Teknik dökümleriyle egzersizler
Kataloğda 6 egzersiz daha
- Oturarak Yana Açış
- Tek Kol Yana Açış
- Dambıl Upright Row
- Kablo Upright Row
- Oturarak Kablo ile Yana Açış
- Dambıl Scaption
Hepsi günlükte var: botta ya da uygulamada adına göre bul, ağırlığı ve tekrarları ben hatırlarım.
Nasıl çalıştırılır
- Gövdeni sallamadan 12–20 temiz tekrar yapabildiğin ağırlığı seç.
- Kablo kaldırışları hareket açıklığının alt kısmında gerilimi tutar — dumbbell’lerin iyi bir eşi.
- Geniş tutuşlu upright row da yan deltoidi çalıştırır, ama dirseklerin omuzdan yukarı çıkmasın.
- Daha ağır değil, daha sık kaldır: haftada 2–3 antrenman, her biri 3–4 set.
Bu grup için programlar ve setler
| Program | Döngü başına set | Döngü başına gün |
|---|---|---|
| Tüm Vücut — 2 Gün | 3 | 2 |
| Tüm Vücut — 3 Gün | 3 | 3 |
| İtiş / Çekiş / Bacak | 3 | 3 |
| 3 Günlük Split | 3 | 3 |
Setler, programın tüm günlerinden bir kez geçiş için, kendi şemalarına göre. Deadlift seti sırt ile arka bacak arasında ikiye bölünür — günlüğün saydığı gibi.
Egzersiz karşılaştırmaları
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.