Halter ile Bench Press
Halterle bench press göğüs, ön deltoid ve triceps için temel harekettir ve üst vücut gücünün ana ölçüsüdür.
Duruş
Gözlerin halterin altında kalacak şekilde uzan. Kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek, göğüs yukarıda, bel hafif kavisli, ayaklar yere basılı. Omuzlarından biraz geniş tut, bilekler dirseklerin üstünde olsun. Halteri çıkar ve omuzlarının üzerine getir.
Uygulama
- Sehpaya uzan, barı omuz genişliğinden biraz geniş tut ve göğsünün üzerine dik şekilde kaldır — başlangıç pozisyonu.
- Nefes al ve barı yavaşça göğsünün ortasına indir.
- Nefes ver ve güçlü bir şekilde geri it, yukarıda bir saniye göğsünü sık.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekler gövdeye göre 90 derece açıyla dışarı açılır — 45–70 derece civarında tut, omuzların teşekkür eder.
- İtişte kürek kemikleri ayrılır — halteri çıkarmadan önce sabitle ve tüm set boyunca orada tut.
- Halter göğse sekerek çarpar — kontrollü indir, dokun, sonra it.
- Kalça bankadan kalkar — ilk tekrardan son tekrara kadar aşağıda kalsın.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: göğüs, ön deltoid, triceps.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Dambıl ile Bench Press, Makinede Chest Press, Hammer Strength Chest Press dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
İçeren programlar
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Göğüs
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.