Bacak
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Ayakta Baldır
Ayakta baldır kaldırma baldırları çalıştırır.
Duruş
Ayak parmak uçlarını makine platformunun ya da bir basamağın kenarına koy, topuklar boşlukta. Omuzlar pedlerin altında, dizler neredeyse düz.
Uygulama
- Makinede dur, omuzlar pedlerin altında, parmak uçları platformda, topuklar boşta — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve baldırlarını sıkarak parmak uçlarında gidebildiğin kadar yüksel.
- Nefes al ve baldırlarında gerilmeyi hissedene kadar geri in.
Sık yapılan hatalar
- Altta sekmek — gerilime in ve bir saniye tut.
- Kısa hareket açıklığı — parmak uçlarına kadar tam yüksel.
- Yardım için dizleri bükmek — dizler aynı açıda kalır.
- Çok hızlı — baldırlar kontrole ve duraklamalara daha iyi cevap verir.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: gastrocnemius, soleus.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Oturarak Baldır, Leg Press’te Baldır, Ayakta Halter ile Baldır dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
İçeren programlar
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Bacak
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.