100’ü ne zaman bench yaparım?

Nasıl hesaplıyorum

En iyi setinden (e1RM) başlıyorum: Epley formülüyle — günlüğün kullandığıyla aynı — ya da 1RM’ini olduğu gibi alıyorum. 12 tekrardan uzun setler hesaba girmez; formüller orada bozulur.

Sonra haftalık büyüme hızı gelir: mevcut maksimumunun yüzdesi olarak, hızlı ve yavaş iki uçla. Altı aydan az antrenman yaşında — haftada 0.8% ila 1.5%, iki yıldan az — 0.3% ila 0.6%, daha fazlası — 0.1% ila 0.25%. Hız azalır: bir yıl sonra başlangıcının yarısına, iki yıl sonra üçte birine iner; çünkü her yeni kilo daha pahalıya gelir. Sıklık bir çarpandır: bu hareketle haftada bir antrenman büyümeyi yavaşlatır (×0.8), üç antrenman ikisinden biraz hızlı (×1.1). Bunlar bizim varsayımlarımız, doğa yasası değil: güçte sıklık, kas hacminden daha önemli (Pelland ve arkadaşlarının metaanalizi), ama senin tam oranlarını kimse bilmez.

Üstte bir tavan var — günlüğümün ağırlığı gerçekte nasıl artırdığı: çift progresyon, bir antrenmanda en fazla bir tekrar ekler ve bir tekrar yaklaşık ağırlığın 1/30’u kadardır. Tahmin bu tavana hiç yaklaşmaz, ama sana imkânsız bir şey vaat etmemi engeller.

Yani cevap bir tarih değil, aylık bir aralık. Tablo, yavaş ve hızlı temposunda her dört haftada nerede olacağını gösterir. Hızlı uçta kalmanın yolu yük artırma (progresyon) rehberinde; takılırsan ne yapacağın plato rehberinde.