Halter ile Squat
Halterle arka squat ana bacak hareketidir: quadriceps, kalça ve tüm arka zincir; sırt ve karın gövdeyi tutar.
Duruş
Rafı, halter omuz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde ayarla. Altından geç, halteri trapezlerinin üstüne koy, kürek kemiklerini birleştir ve omuzlarından biraz geniş tut. Halteri çıkar, iki-üç adım geriye git, ayaklar omuz genişliğinde ya da biraz geniş, parmak uçları hafifçe dışa. Karnına nefes al ve inmeye başlamadan önce gövdeni sabitle.
Uygulama
- Barı omuz hizasında sehpaya koy, sırtının üst kısmına yerleştir ve ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde geri çık — başlangıç pozisyonu.
- Nefes al ve dizlerini ve kalçanı bükerek, uyluklar paralelin biraz altına inene kadar çömel; sırt düz.
- Nefes ver ve topuklarından iterek yukarı kalk.
Sık yapılan hatalar
- Yukarı çıkarken dizler içe kaçar — onları ayak parmaklarının çizgisinde dışarı it.
- Topuklar yerden kalkar — ağırlığı ayak ortasında tut ve ayak bileği mobilitene bak.
- Kalça omuzlardan hızlı yukarı fırlar ve squat good morning’e döner — göğsünle öne çık ki kalça ve omuzlar birlikte kalksın.
- Derinliği kısaltmak — ağır yükte kolay olur; yandan çekilmiş videoda kontrol et.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: quadriceps, kalçalar, adduktörler; sırt ve karın gövdeyi tutar.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Front Squat, Smith Makinesinde Squat, Hack Squat dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
İçeren programlar
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Bacak
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.