Günlük kalori hesaplayıcı
Cinsiyetini, yaşını, kilonu, boyunu ve aktiviteni gir — günde ne kadar yaktığını ve hedefin için ne kadar yemen gerektiğini tahmin edeyim.
Bu bir tahmin, ölçüm değil: aynı sayılara sahip iki kişi farklı miktarda yakar. İki-üç hafta böyle ye ve vücut ağırlığını izle — her formülden daha doğru olur.
Nasıl hesaplıyorum
Önce Mifflin–St Jeor formülüyle dinlenme enerjisi (Mifflin ve ark., 1990): 10 × kg cinsinden ağırlık + 6,25 × cm cinsinden boy − 5 × yaş; erkeklerde 5 eklenir, kadınlarda 161 çıkarılır. Bu, dinlenirken yaktığın miktar: nefes, kalp, vücut ısısı.
Sonra bunu aktivite katsayısıyla çarpıyorum — masa başı bir hayat için 1,2’den, ağır fiziksel iş artı antrenman için 1,9’a kadar. Bu, koruma kalorisini verir: vücut ağırlığının sabit kaldığı alım.
- Hacim — koruma kalorisinin %5–15 üstü: kasın büyüdüğü, sadece yağın değil, yavaş bir kilo artışı.
- Kesim — %10–20 altı: kası ve gücü korumayı kolaylaştıran orta düzeyde bir açık.
Formül herkeste kendi yönünde sapar: yüz-iki yüz kalori, bazen daha fazla. Bu yüzden başlangıç noktası olarak al, nihai cevap olarak değil: iki-üç hafta böyle ye, vücut ağırlığını aynı koşullarda ölç ve 100–200 kcal ile ayarla. Tam nasıl yapılacağı kas kazanımı için kalori ve kas kaybetmeden kesim rehberlerinde. Günlük protein ise protein hesaplayıcısında.
Yemeği saymıyorum ama vücut ağırlığını ve antrenmanları takip ediyorum. Haftada bir kez günlükte tart: iki-üç hafta sonra trend, formülün seni doğru hesaplayıp hesaplamadığını gösterir.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.