Halter ile Deadlift
Deadlift halteri bacaklarınla ve sırtınla yerden kaldırır: kalçalar, arka bacak, omurga dik kaslar, trapezler ve kavrama.
Duruş
Halterin orta ayak üzerinde olacak şekilde dur, ayaklar kalça genişliğinde. Öne eğil ve bacaklarının hemen dışından tut. Kaval kemiklerin halterle temas edene kadar kalçanı indir, sırt düz, omuzlar halterin biraz önünde. Nefes al, karnını ve lat kaslarını sıkıştır, halterdeki gevşekliği al — sonra çek.
Uygulama
- Barın önünde dur, dizlerini bük, öne eğil ve barı omuz genişliğinde kavra, sırtın düz — başlangıç pozisyonu.
- Bacaklarınla it ve aynı anda gövdeni doğrult, yukarıda kürek kemiklerini sık.
- Dizlerini bükerek ve sırtın düz öne eğilerek geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Halter yerden kalkarken sırt kamburlaşır — gevşekliği al ve halter yerden ayrılmadan önce lat kaslarını kilitle.
- Halter bacaklardan uzaklaşır — kaval ve uyluklar boyunca sürükle; halterin yolu orta ayak üzerinde dikey bir çizgidir.
- Kalça önce fırlar — bacaklar ve sırt birlikte düzelir, biri diğerinden sonra değil.
- Üst noktada geriye yaslanma — dik durmak yeterli, aşırı geriye gerilmeye gerek yok.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: kalçalar, arka bacak, omurga dik kasları, trapezler, kavrama.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Sumo Deadlift, Rack Pull, Romen Deadlift dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
İçeren programlar
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Sırt
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.