Haftada 4 günlük antrenman programı
Dört gün, her kasın haftada iki kez çalıştığı ve antrenmanların doksan dakikaya uzamadığı nokta. Buradaki klasik üst ve alt.
Kimlere uygun
Orta seviyeye — altı aydan fazla çalışıp tüm vücut programının hacmini aşanlara. Dört antrenman dört akşam ve toparlanma zamanı demek: iki gün üst üste, bir dinlenme günü, iki gün daha ve hafta sonu.
1Üst / Alt Bottaki program
Vücut üst ve alt olarak bölünür, her biri haftada iki kez çalışılır. Grup başına tüm vücuttan daha fazla hacim, her gün başka bölgeden daha kolay toparlanma. Sadece iki akşamın mı var? Aynı iki günü haftada bir kez yap.
Hafta, gün gün
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Üst |
| Sal | Alt |
| Çar | dinlenme |
| Per | Üst |
| Cum | Alt |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
2PHUL, 4 gün Şablon
Güç üst ve alt 3–5 tekrarla, ardından hacim üst ve alt 8–15 tekrarla. Katalog egzersizlerinden kendi şablonum — botta hazır programlar arasında yok.
Hafta, gün gün
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Üst — güç |
| Sal | Alt — güç |
| Çar | dinlenme |
| Per | Üst — hacim |
| Cum | Alt — hacim |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
1. GünÜst — güç
- Halter ile Bench Press4×3–5
- Eğilerek Halter Row4×3–5
- Ayakta Halter Omuz Press3×5–8
- Lat Pulldown3×6–10
- Halter ile Biceps Curl2×6–10
- Dar Tutuş Bench Press2×6–10
2. GünAlt — güç
- Halter ile Squat4×3–5
- Halter ile Deadlift3×3–5
- Leg Press3×10–15
- Yatarak Leg Curl3×6–10
- Ayakta Baldır4×6–10
3. GünÜst — hacim
- Incline Dambıl Press3×8–12
- Kablo Crossover3×10–15
- Oturarak Kablo Row3×8–12
- Tek Kol Dambıl Row3×8–12
- Dambıl ile Yana Açış3×12–15
- Incline Dambıl Curl3×10–12
- Halatla Triceps Pushdown3×10–15
4. GünAlt — hacim
- Front Squat3×8–12
- Dambıl ile Lunge3×10–12
- Leg Extension3×10–15
- Oturarak Leg Curl3×10–15
- Oturarak Baldır4×10–15
- Plank3×30–60 sn
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Nasıl seçilir
"Üst / Alt" aynı iki günü iki kez tekrarlar: yönetmesi ve ilerletmesi daha kolay. PHUL dört farklı gün içerir: 3–5 tekrarlık iki güç günü ve 8–15 tekrarlık iki hacim günü. Hem ana harekette güç hem de kütle için hacim istiyorsan uyar; ama daha zordur — squat ve deadlift’in güç günü üst günden hemen sonra gelir.
Kararsızsan "Üst / Alt" ile başla: botta duran aynı program, bir dokunuşla alınabilir.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
Programı günlüğüne al ve birinci günle başla — botta şurada: Programlar → Hazır programlar. Hazır listede şablon yok: kendi programlarında oluştur ya da koça sor — YZ koçu günlerine göre birini kurar.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.