Sırt
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Oturarak Kablo Row
Oturarak kablo çekişi yatay bir çekiştir: sırtın orta bölümü, lat ve arka deltoidler.
Duruş
Otur, ayakların desteğe dayalı, dizler hafifçe bükük. Tutacağı kavra, sırt düz, gövde dik ya da hafifçe öne eğik.
Uygulama
- Otur, ayaklarını platforma daya, tutamağı kolların düz kavra — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve sırtını düz tutup kürek kemiklerini sıkarak tutamağı karnına çek.
- Nefes al ve tam gerilene kadar öne dönmesine izin ver.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi öne arkaya sallamak — çeken sırt olmalı, sarkaç değil; gövde neredeyse hiç hareket etmez.
- Omuzlar kalkar — onları indir ve çekişin sonunda kürek kemiklerini birleştir.
- Kollar uzarken sırt kamburlaşır — kürek kemiklerinin açılmasına izin ver, ama belini düz tut.
- Tutacağı göğse çekmek — alt karnına doğru getir.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: sırtın orta kısmı, latissimus, arka deltoid, biceps.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Eğilerek Halter Row, Ters Tutuş Eğilerek Row, T-Bar Row dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
İçeren programlar
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Sırt
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.