Kütüphane
Rehberler
Spor salonunda sorulan şeyler — doğrudan, araştırmalardan sayılar ve kaynaklarıyla. Üstüne, günlükte nasıl yapılacağı.
Antrenman
Antrenman günlüğü nasıl tutulurNe yazılır, nasıl bırakılmaz ve nasıl okunur ki büyüyesin.Aşamalı yük artışıAğırlığı, tekrarı ve seti nasıl ve ne zaman ekleyeceğin — tahmin etmeden.Setler arasında ne kadar dinlenmeliBir dakika, doksan saniye ya da üç — araştırmalar ne diyor ve salonda ne yapmalı.Plato nasıl kırılırAğırlık bir aydır artmıyor mu? Uykudan deload’a kadar adım adım kontrol.Kas büyümesi için haftada kaç set10 ila 20 çalışma seti — sayılar nereden geliyor ve nasıl kullanılır.1RM’ini güvenle nasıl bulursunSetten tahmin, RPE ve canlı test — gereksiz riske girmeden.Ağırlık antrenmanı için ısınmaBeş dakika genel ısınma ve set merdiveni — fazla yormadan.Hevy ya da Strong’dan nasıl geçilirDışa aktar, yükle, kontrol et — tek bir antrenmanını bile kaybetme.Program nasıl seçilirHaftada kaç gün, hedef ve deneyim — hangi hazır program uyuyor.Teknik kontrolü için seti nasıl çekersinAçı, yükseklik, kadraj ve klip uzunluğu — incelenecek bir şey olsun diye.Bileşik ve izolasyon hareketleriSquat ya da leg extension: neye ihtiyacın var ve hangi sırayla.Güç ve hipertrofi antrenmanıTekrar, ağırlık ve dinlenme: ne zaman farklı antrenmanlar olurlar.Antrenman ne kadar sürmeliBir saat ya da iki: zaman nereye gider ve nasıl kısaltılır.Salonda ilk haftaÜç antrenman, hafif ağırlıklar ve ilk günden itibaren kayıt.Salonda sık yapılan hatalarPlan yok, kayıt yok, dinlenme yok — önce neyi düzeltmeli?Kırk yaş sonrası güç antrenmanıGeç değil: yaşla neler değişir, neler değişmez.Yeni başlayanın kazanımları: ne kadar hızlı ilerlersinİlk aylar neden en hızlı ve bu ne zaman biter.Boş hacim: sayılmayan setlerZaman yiyen ama kası neredeyse hiç büyütmeyen setler.Yeni başlayanlar için salon antrenman programıİki ya da üç gün tüm vücut, ya da 5×5 — nasıl seçilir.Kas kazanımı için antrenman programıHacim, tekrar, yemek ve kas için hazır programlar.Kadınlar için salonda antrenman programıAynı ilkeler, kendi hedefin: kalça, tüm vücut ve ilerleme.Bench press nasıl artırılırPostür, sıklık, ağır setler ve küçük plakalar.Kas büyümesi için kaç tekrar6, 12 ya da 20: aralık neden geniş ve neyin daha önemli olduğu.Antrenman sıklığı: haftada kaç kezHaftada bir, iki ya da üç kez: araştırmalar ne diyor.
Beslenme ve takviyeler
Kas yapmak için günde ne kadar protein gerekirKilogram başına günde 1,6–2,2 g, öğünler ve kaynaklar.Kreatin: nasıl alınır ve ne işe yararGünde 3–5 g monohidrat, yükleme, su ve güvenlik.Whey protein: ne işe yararİzolat ya da konsantre, ne kadar ve neden hiç.Kas yapmak için kaç kaloriye ihtiyacın varFazla, kilo artış hızı ve haftalık tartı.Kas kaybetmeden nasıl kesilirHız, açık, protein ve çubuktaki ağırlıklar.Antrenman öncesi kafeinBir saat önce kilo başına 3–6 mg, uyku ve alışma.Antrenman öncesi ve sonrası ne yenmeliAnabolik pencere, örnekler ve aç antrenman.Hangi takviyeler işe yarar, hangileri yaramazKreatin, kafein, protein — ve neyi atlamalı.
Spor salonu sözlüğü: e1RM, RPE, tonaj ve diğer terimler →
Okudun mu? Şimdi kaydet. Günlük, bunun senin için işe yarayıp yaramadığını gösterecek.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.