Göğüs: egzersizler ve nasıl çalıştırılır
Göğüs, farklı açılarda pressler ve flyler ile büyür. Temel yatay press, üst göğüs eğimli bankta gelir, esneme ise fly ve cable crossover’la.
Bu kaslar ne iş yapar
Büyük göğüs kası kollarını önünde birleştirir ve üst kolu aşağı çeker — bu yüzden hem pressler hem flyler onu yükler. Üst (köprücük kemiği) kısmı 30–45° eğimde daha çok çalışır, alt kısım ise paralel barlarda ve negatif eğimli press’te biraz daha çok. Neredeyse her press’te göğüsle birlikte ön deltoid ve triceps de çalışır.
Teknik dökümleriyle egzersizler
Kataloğda 22 egzersiz daha
- Kablo Chest Press
- Incline Kablo Chest Press
- Smith Makinesinde Incline Bench Press
- Geniş Tutuş Halter Bench Press
- Nötr Tutuş Dambıl Bench Press
- Nötr Tutuş Incline Dambıl Press
- Makinede Incline Chest Press
- Makinede Decline Chest Press
- Düz Sehpada Kablo Fly
- Alt Makara Crossover
- Incline Kablo Fly
- Ayaklar Yüksekte Şınav
- Smith Makinesinde Decline Press
- Decline Dambıl Fly
- Tek Kol Kablo Crossover
- Ayakta Kablo Chest Press
- Eğimli Şınav
- Geniş Şınav
- Askılı Şınav (TRX)
- Pin Press
- Dambıl ile Floor Press
- Ağırlıklı Dips
Hepsi günlükte var: botta ya da uygulamada adına göre bul, ağırlığı ve tekrarları ben hatırlarım.
Nasıl çalıştırılır
- Kürek kemiklerini geriye çek ve sabit tut — göğüs yükü alır, omuz güvenli konumda kalır.
- Düz press’in yanına eğimli press ekle ki bütün göğüs çalışsın, sadece orta kısmı değil.
- Fly’larda ağırlık kovalama: iş alttaki esnemede, üstteki son santimlerde değil.
- Araçları değiştir: halter ağır yük verir, dumbbell hareket açıklığı ve her kolun ayrı çalışması sağlar.
Bu grup için programlar ve setler
| Program | Döngü başına set | Döngü başına gün |
|---|---|---|
| 3 Günlük Split | 10 | 3 |
| Tüm Vücut — 3 Gün | 9 | 3 |
| İtiş / Çekiş / Bacak | 7 | 3 |
| Tüm Vücut — 2 Gün | 6 | 2 |
| Güç 5×5 — A/B | 5 | 2 |
| Üst / Alt | 4 | 2 |
Setler, programın tüm günlerinden bir kez geçiş için, kendi şemalarına göre. Deadlift seti sırt ile arka bacak arasında ikiye bölünür — günlüğün saydığı gibi.
Egzersiz karşılaştırmaları
- Halter ile Bench Press vs Dambıl ile Bench Press
- Halter ile Bench Press vs Halter ile Incline Bench Press
- Dips vs Şınav
- Kablo Crossover vs Dambıl Fly
- Incline Dambıl Press vs Halter ile Incline Bench Press
- Dambıl ile Bench Press vs Makinede Chest Press
- Halter ile Bench Press vs Smith Makinesinde Bench Press
- Halter ile Bench Press vs Halter ile Floor Press
- Dar Tutuş Bench Press vs Dips
- Kablo Crossover vs Pec Deck (Kelebek)
Ekipmana göre
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.