Omuz: egzersizler ve nasıl çalıştırılır
Deltoidin üç başı var ve tek bir press yetmez: press ön kısmı, yana kaldırışlar yan kısmı, row’lar ve ters fly’lar arka kısmı çalıştırır. Geniş omuzlar üçünü de ister.
Bu kaslar ne iş yapar
Ön deltoid kolunu öne kaldırır ve her press’te, başın üstünde de yatarken de sert çalışır. Yan deltoid kolu yana açar ve omuzlara genişlik verir. Arka deltoid kolu geriye çeker, eklemi sabitler ve çoğu zaman geride kalır, çünkü press’ler ona neredeyse dokunmaz. Günlük her başa ayrı set sayar — ayrıntılar yan deltoid ve arka deltoid sayfalarında.
Teknik dökümleriyle egzersizler
Kataloğda 24 egzersiz daha
- Halter ile Öne Kaldırış
- Tek Kol Dambıl Omuz Press
- Smith Makinesinde Omuz Press
- Ayakta Dönüşümlü Dambıl Press
- Ayakta Nötr Tutuş Dambıl Press
- Oturarak Kablo Omuz Press
- Oturarak Yana Açış
- Tek Kol Yana Açış
- Kablo Arka Omuz Fly
- Oturarak Eğilip Arka Omuz Açış
- Kablo ile Öne Kaldırış
- Ayakta Enseden Halter Press
- Dambıl Upright Row
- Kablo Upright Row
- Ayakta Kablo Omuz Press
- Oturarak Kablo ile Yana Açış
- Eğilerek Alt Makara Yana Açış
- Yatarak Arka Omuz Açış
- Yatarak Tek Kol Yana Açış
- Halter ile Arka Omuz Row
- Halatla Kablo Arka Omuz Row
- Dambıl ile Dış Rotasyon
- Kablo ile Dış Rotasyon
- Dambıl Scaption
Hepsi günlükte var: botta ya da uygulamada adına göre bul, ağırlığı ve tekrarları ben hatırlarım.
Nasıl çalıştırılır
- Bench press’i çok yapıyorsan, ön deltoidin zaten meşgul — ayrı ön kaldırışlar çoğu zaman fazlalık.
- Haftada 2–3 kez yana kaldırış ekle: yan deltoid hacim ister ve hızlı toparlanır.
- Yan deltoidi ne kadar çalıştırıyorsan arka deltoidi de o kadar çalıştır — hem görünüm için, hem sağlıklı omuz için.
- Ayakta press’te kalçalarını ve karnını sık, belini kemerleme.
Bu grup için programlar ve setler
| Program | Döngü başına set | Döngü başına gün |
|---|---|---|
| Tüm Vücut — 2 Gün | 6 | 2 |
| Tüm Vücut — 3 Gün | 6 | 3 |
| İtiş / Çekiş / Bacak | 6 | 3 |
| 3 Günlük Split | 6 | 3 |
| Güç 5×5 — A/B | 5 | 2 |
| Üst / Alt | 3 | 2 |
| Kalça ve Bacak — 3 Gün | 3 | 3 |
Setler, programın tüm günlerinden bir kez geçiş için, kendi şemalarına göre. Deadlift seti sırt ile arka bacak arasında ikiye bölünür — günlüğün saydığı gibi.
Egzersiz karşılaştırmaları
- Ayakta Halter Omuz Press vs Oturarak Dambıl Omuz Press
- Ayakta Halter Omuz Press vs Oturarak Halter Military Press
- Ayakta Halter Omuz Press vs Arnold Press
- Oturarak Dambıl Omuz Press vs Makinede Omuz Press
- Dambıl ile Yana Açış vs Kablo ile Yana Açış
- Eğilerek Dambıl Arka Omuz Fly vs Face Pull
- Upright Row vs Dambıl ile Yana Açış
Ekipmana göre
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.