Kütüphane

Spor salonu sözlüğü

Programlarda, hesap makinelerinde ve benim cevaplarımda karşılaşacağın kelimeler. Kısa, bir örnekle ve günlüğün bunu nasıl saydığıyla birlikte.

e1RM (tahmini tek tekrar maksimumu)

Birkaç tekrarlık bir setten hesaplanan, bir formüle göre bir kez kaldırabileceğin ağırlık.

Bir setin ne kadar zor olduğunu 6–10 arası bir ölçekte puanlamak: 10 bir tekrar daha yapamamak, 9 bir tekrar kalması, 8 iki tekrar kalması demek.

Seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabilirdin. RIR 2, tükenişe iki tekrar kala durduğun anlamına gelir.

Tüm çalışma setleri üzerinden ağırlık × tekrar toplamı: bir antrenmanda kaç kilo kaldırdığın.

Bir ilerleme yolu: tekrar aralığında çalışırsın, tekrarı tekrar tekrar artırırsın; üst sınıra gelince ağırlık eklersin ve alttan yeniden başlarsın.

Arasında dinlenmeden arka arkaya yapılan iki egzersiz; dinlenme ikilinin sonunda. Zaman kazandırır ve karşıt kaslara uygundur.

Tükenişe kadar yapılan bir set; sonra ağırlık %20–30 düşürülür ve dinlenmeden devam edilir — bir ya da birkaç kez.

Çalışma setlerinden önce hafif bir set: kasları ve eklemleri ısıtır ve hareketi daha az ağırlıkla prova eder.

Güç ve kas kazanmak için yeterince zor olan, çalışma ağırlığında yapılan set — genelde kalan tekrar 3–4’ü geçmez.

Aynı şekilde antrenman yaparken, bir harekette gücün ya da ağırlığın birkaç hafta boyunca artmadığı bir dönem.

Birikmiş yorgunluğu atmak için daha hafif antrenman yapılan bir hafta — daha az ağırlık, daha az set ya da daha az çaba.

Kas lifi boyutunun, dolayısıyla kasın büyümesi. Salon dilinde kas kazanmak.

Bir harekette en iyi sonucun: en ağır ağırlık, aynı ağırlıkla daha fazla tekrar ya da en yüksek tahmini maksimum.

Bir harekette doğru formla bir kez kaldırabileceğin en ağır ağırlık.

İyi formla yapabildiğin kadar çok tekrar yaptığın set. Programlarda "+" ile yazılır: "3+", "5+".

Tükenme, doğru formla bir tekrar daha yapamayacağın andır. Tükenmeye kadar set, o noktaya götürülen settir.

Ne kadar iş yaptığın: genelde haftada kas başına çalışma seti, bazen de ağırlık × tekrar toplamı olan tonaj.

Bir kas ya da hareket haftada kaç kez çalışır. Antrenman sayısıyla aynı değil: bir splitte antrenman çok olabilir, ama kas bir kez çalışır.

Programın yüzdelerini hesapladığı çalışma sayısı — genelde tek tekrar maksimumunun %90’ı. Gerçeğinden düşük, böylece bir miktar yedek kalır.

Işe yaradığı sürece her antrenmanda ya da her hafta aynı küçük miktarda ağırlık eklemek. Yeni başlayanlarda en iyi çalışır.

Birden çok eklemin ve büyük kasların aynı anda çalıştığı çok eklemli hareket: squat, press, çekiş, barfiks.

Günlükte bütün bu sayıları ben hesaplarım — sen sadece seti kaydet.

Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.