Arka bacak: egzersizler ve nasıl çalıştırılır
Arka bacak iki şekilde çalışır: eğilirken kalçayı açar — Romanian deadlift — ve dizi büker — leg curl. Tam gelişim için ikisi de gerekli.
Bu kaslar ne iş yapar
Arka bacak leğenden kaval kemiğine uzanır ve iki eklemi aşar. Düz sırtlı eğilmelerde — Romanian deadlift, stiff-leg deadlift, good morning — gerilir ve ağırlığı kalçada tutar. Leg curl’lerde dizi büker; oturarak yapıldığında kas yatarken olduğundan daha çok gerilir. Squat onu neredeyse hiç çalıştırmaz, bu yüzden yalnız squat yetmez.
Teknik dökümleriyle egzersizler
Kataloğda 4 egzersiz daha
- Smith Makinesinde Stiff-Leg Deadlift
- Glute-Ham Raise
- Kablo Deadlift
- Kettlebell Tek Bacak Deadlift
Hepsi günlükte var: botta ya da uygulamada adına göre bul, ağırlığı ve tekrarları ben hatırlarım.
Nasıl çalıştırılır
- Sırtını aşağı katlamak yerine kalçanı geriye it: barbell bacaklarının yanından kayar, dizler hafif bükük.
- Arka bacakta gerilme hissedene kadar in, bedeli ne olursa olsun yere kadar değil.
- Eğilmelerine leg curl ekle: eğilmek ve dizi bükmek farklı işler.
- Arka bacak ağır eğilmelerden yavaş toparlanır — bunları art arda iki gün koyma.
Bu grup için programlar ve setler
| Program | Döngü başına set | Döngü başına gün |
|---|---|---|
| Kalça ve Bacak — 3 Gün | 7 | 3 |
| İtiş / Çekiş / Bacak | 6.8 | 3 |
| Üst / Alt | 6 | 2 |
| Tüm Vücut — 2 Gün | 3 | 2 |
| 3 Günlük Split | 3 | 3 |
| Tüm Vücut — 3 Gün | 0.5 | 3 |
| Güç 5×5 — A/B | 0.2 | 2 |
Setler, programın tüm günlerinden bir kez geçiş için, kendi şemalarına göre. Deadlift seti sırt ile arka bacak arasında ikiye bölünür — günlüğün saydığı gibi.
Egzersiz karşılaştırmaları
Ekipmana göre
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.