Çift progresyon — önce tekrar, sonra ağırlık ekle

Örnek: 50 kg ile 3×8–12. Bugün 10, 9, 8 yaptın — bir dahaki sefere 11, 10, 9 hedefle. Üç set de 12’ye ulaşınca 2.5 kg ekle ve sekizden yeniden başla. Önce tekrarlar artar, sonra ağırlık — "çift" denmesinin sebebi bu.

Neden işe yarar: 8 tekrarlık bir bench press’e her hafta 2.5 kg eklemek uzun sürmez, ama bir tekrar eklemek sürer. Plotkin ve diğerlerinin (2022) çalışmasında, tekrarla ilerleme ve yükle ilerleme benzer kas büyümesi verdi; yükte gücte küçük bir üstünlük vardı.

Günlüğüm bir sete hedefi tam bu şekilde önerir: 5–12 tekrar aralığında (ya da programın şemasında ne yazıyorsa) — bir tekrar daha, üst sınırda ise bir ağırlık adımı, genelde 2.5 kg, ağır hareketlerde 5 kg. Ağırlık üç antrenman üst üste 12+ tekrarda yerinde kalırsa, eklemenin zamanı geldiğini hatırlatırım.