Ayakta Halter Omuz Press
Ayakta omuz presi deltoidler ve triceps’i çalıştırır; bacaklar, kalça ve karın gövdeyi tek parça olarak tutar.
Duruş
Halteri göğüs yüksekliğindeki raftan al, omuzlarından biraz geniş tut, halter ön deltoidlerinde dursun, dirsekler halterin hafifçe önünde. Ayaklar kalça genişliğinde, kalça ve karın sıkı, kaburgalar aşağıda.
Uygulama
- Dik dur, barı omuz genişliğinden geniş üstten kavra ve başının üzerine kaldır, kolların düz — başlangıç pozisyonu.
- Nefes al ve barı köprücük kemiğine indir.
- Nefes ver ve başının üzerine geri it.
Sık yapılan hatalar
- Belde büyük kavis — kalçanı ve karnını sık, gövde düz kalsın.
- Halter öne doğru yay çizer — başını geriye al ve halteri dikey it, üst noktada başını tekrar halterin altına getir.
- Bacaklarla itiş — bu push press olur; düzgün presste dizler düz kalır.
- Kısa kilitleme — dirsekler düz, kollar başının üstünde bitirilsin.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: ön ve yan deltoid, triceps, üst göğüs; karın gerginliği.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Oturarak Dambıl Omuz Press, Ayakta Dambıl Omuz Press, Arnold Press dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
İçeren programlar
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Omuz
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.