Makinede Chest Press
Makine göğüs presi, sabit bir yolda yapılan bir pres: halterden sonra göğsü bitirmek ya da asistan olmadan hareketi öğrenmek için kullanışlı.
Duruş
Koltuğu, tutamaklar göğsünün ortasıyla aynı hizada olacak şekilde ayarla. Sıkıca otur, sırtını pede bastır ve kürek kemiklerini birleştir. Ayakların yerde ya da ayak desteğinde olsun. Tutamaklara, dirseklerin omuz hizasının hemen altında kalacak şekilde yapış.
Uygulama
- Otur, tutamakları üstten kavra, dirseklerin omuz hizasında — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve tutamakları kolların neredeyse düzelene kadar ileri it.
- Nefes al ve tutamakları yavaşça geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Koltuk çok yüksek ya da alçak — tutamaklar boyun ya da karın hizasında değil, göğüs hizasında hareket etmeli.
- Sırtını pededen ayırıp gövdenle itmek — sırt set boyunca pede yapışık kalsın.
- Sert kilitlenmeye vurmak — tekrarı yumuşakça bitir, dirsekler çıtlamasın.
- Ağırlığın kendi kendine inmesine izin vermek — itişten daha yavaş indir.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: göğüs, ön deltoid, triceps.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Halter ile Bench Press, Dambıl ile Bench Press, Hammer Strength Chest Press dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Göğüs
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.