Full body mi split mi: hangisini seçmeli
Full body mi split mi tartışması genelde zevk meselesidir. Botun dört programını yan yana koydum ve her birinin kaslara haftada ne verdiğini saydım — fark rakamlarda görünüyor.
Hafta rakamlarla
| Tüm Vücut — 3 Gün | Üst / Alt | İtiş / Çekiş / Bacak | 3 Günlük Split | |
|---|---|---|---|---|
| Haftalık antrenman | 3 | 4 | 6 | 3 |
| Antrenman başına ortalama set | 17 | 20 | 19 | 16 |
| Göğüs: haftada antrenman | 3 | 2 | 2 | 1 |
| Ön bacak: haftada antrenman | 2 | 2 | 2 | 1 |
Kas başına haftalık set
| Kas | Tüm Vücut — 3 Gün | Üst / Alt | İtiş / Çekiş / Bacak | 3 Günlük Split |
|---|---|---|---|---|
| Göğüs | 9 | 8 | 14 | 10 |
| Sırt | 13 | 14 | 23 | 11 |
| Omuz | 6 | 6 | 12 | 6 |
| Yan omuz | 3 | 0 | 6 | 3 |
| Arka omuz | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Pazu | 4 | 6 | 12 | 6 |
| Arka kol | 3 | 6 | 12 | 6 |
| Ön bacak | 6 | 14 | 14 | 7 |
| Arka bacak | 0.5 | 12 | 13.5 | 3 |
| Kalça | 0.5 | 0 | 1.5 | 0 |
| Baldır | 0 | 8 | 8 | 0 |
| Karın | 9 | 6 | 6 | 0 |
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Kimlere uygun
Full body, yeni başlayanlara ve haftada üç akşam ya da daha az vakti olanlara uyar: her kas sık çalışır, antrenmanlar birbirine benzer, teknik hızla oturur. Üst-alt bir sonraki adım: dört gün ve kas başına iki antrenman. Push/pull/legs, altı günde en fazla hacmi verir; bu düzene hazır olanlar için. Bro split bir seferde bir gruba çok iş verir, ama her kas haftada bir kez çalışır.
Nasıl seçilir
Araştırmalara göre eşit hacimde sıklık kas büyümesini neredeyse etkilemiyor: yani belirleyici olan hacim ve programı sürdürüp sürdüremeyeceğin. \"Antrenman başına set\" ve \"haftada antrenman\" satırlarına bak: full body bir seferde daha az set ama daha sık; split tam tersi. Antrenman bir saatten uzun sürüyorsa ve günün buna sığmıyorsa, haftada daha fazla antrenman olsa bile antrenman başına set sayısı düşük programları seç.
Sıklık hakkında daha fazlası sıklık rehberinde, kaç sete ihtiyacın olduğu ise hacim rehberinde. Gün sayısına göre seçenekler split bölümünde.
Programı günlüğüne al ve birinci günden başla — botta bu, Programlar → Hazır programlar → Ekle altında. Günler günlüğüne düşer ve her antrenmanda geçen seferki ağırlığı önereceğim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.