Haftada 3 günlük antrenman splitı
Üç gün en yaygın ve en pratik seçim: pazartesi, çarşamba, cuma; antrenmanlar arasında bir dinlenme günü. Beş seçenek var ve hacimleri çok farklı.
Kimlere uygun
Neredeyse herkese: yeni başlayanlara, orta seviyeye ve dört-beş antrenmana vakti olmayanlara. Üç gün hem sıklık hem dinlenme verir: antrenmanlar arasında bir gün ve hafta boyunca büyümek için yeterli set. Önemli olan isme değil, hedefine uyan seçeneği seçmek.
1Tüm Vücut — 3 Gün Bottaki program
Klasik başlangıç bölünmesi. Haftada üç benzer tüm vücut antrenmanı (Pzt/Çar/Cum olur). Bileşik hareketler, minimum izolasyon — tekniği hızlı oturtursun, ağırlığı da aynı hızla artırırsın.
Hafta, gün gün
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Tüm Vücut — 1. Gün |
| Sal | dinlenme |
| Çar | Tüm Vücut — 2. Gün |
| Per | dinlenme |
| Cum | Tüm Vücut — 3. Gün |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
2Güç 5×5 — A/B Bottaki program
Beşe beş set, antrenman başına üç büyük hareket, A ve B günleri dönüşümlü: bir hafta A-B-A, sonraki B-A-B. Deadlift’te tek bir beşlik çalışma seti var — buradaki en ağır hareket o ve seni en çok o yorar. İzolasyon bilerek yok — bütün mesele her antrenmanda bara biraz ağırlık eklemek, artmaya devam ettiği sürece.
Hafta, gün gün
| Gün | 1. hafta | 2. hafta |
|---|---|---|
| Pzt | Güç — A Günü | Güç — B Günü |
| Sal | dinlenme | dinlenme |
| Çar | Güç — B Günü | Güç — A Günü |
| Per | dinlenme | dinlenme |
| Cum | Güç — A Günü | Güç — B Günü |
| Cmt | dinlenme | dinlenme |
| Paz | dinlenme | dinlenme |
33 Günlük Split Bottaki program
Bro split: her antrenman kendi kas grubu ikilisi. Göğüs ve arka kol, sırt ve pazu, bacak ve omuz. Hedef kaslara ağır hacim, her birine toparlanmak için koca bir hafta.
Hafta, gün gün
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Göğüs + Arka kol |
| Sal | dinlenme |
| Çar | Sırt + Pazu |
| Per | dinlenme |
| Cum | Bacak + Omuz |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
4İtiş / Çekiş / Bacak Bottaki program
İtiş / Çekiş / Bacak. Antrenmanlar işleve göre bölünür: iten kaslar, çeken kaslar, bacaklar. Döngüyü haftada 3 ya da 6 kez çevir — programın neye izin veriyorsa ona uyar.
Hafta, gün gün
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | İtiş |
| Sal | dinlenme |
| Çar | Çekiş |
| Per | dinlenme |
| Cum | Bacak |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
5Kalça ve Bacak — 3 Gün Bottaki program
Alt vücut üç gün alır, üst vücut geride kalmasın diye asgari kadar. Kalça iki modda çalışır: köprü ve kickback onu doğrudan vurur, deadlift ve lunge yük altında esnetir. Üst vücut hafif kalır ve en sona gelir — bacak gücünden yememeli.
Hafta, gün gün
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Kalça — Ağır Gün |
| Sal | dinlenme |
| Çar | Bacak — Ön Bacak |
| Per | dinlenme |
| Cum | Kalça + Hafif Üst Vücut |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Nasıl seçilir
- Her şeyin biraz olsun isteyen yeni başlayan — 3 gün tüm vücut: her kas haftada üç kez, tekniği öğrenmenin en hızlı yolu.
- Güç isteyen yeni başlayan — 5×5: üç büyük hareket ve her seansta artan ağırlık.
- Kas başına bir gün seven orta seviye — 3 günlük split: antrenman başına iki grup ve bol set.
- Push, pull ve bacak istiyorsan — push/pull/legs, haftada bir tur.
- Önce kalça ve bacak — kalça ve bacak üç gün.
Hacim tablolarına bak: 5×5’te neredeyse hiç doğrudan kol ve omuz çalışması yok, splitte göğüs ve sırt bol ama hepsi haftada bir kez. Bu iyi ya da kötü değil — farklı araçlar.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
Programı günlüğüne al ve birinci günden başla — botta bu, Programlar → Hazır programlar → Ekle altında. Günler günlüğüne düşer ve her antrenmanda geçen seferki ağırlığı önereceğim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.