Kas grubu
Arka omuz: egzersizler ve nasıl çalıştırılır
Arka deltoid omzun en çok ihmal edilen parçası: press’ler onu neredeyse hiç yüklemez. Face pull’lar ve ters fly’lar omuzlarını dengeli ve sağlıklı tutar.
Bu kaslar ne iş yapar
Arka baş kolu geriye çeker ve omzu dışa döndürür. Belden ve göğse row’larda çalışır, ama orada sırt onu bastırır. Ayrı çalışma — eğilerek ters fly, ters pec deck ve halatla face pull — ona kendi hacmini verir. Onunla birlikte rotator manşon da çalışır; press’te eklemi sabit tutan kaslar bunlar.
Teknik dökümleriyle egzersizler
Kataloğda 9 egzersiz daha
- Kablo Arka Omuz Fly
- Oturarak Eğilip Arka Omuz Açış
- Eğilerek Alt Makara Yana Açış
- Yatarak Arka Omuz Açış
- Yatarak Tek Kol Yana Açış
- Halter ile Arka Omuz Row
- Halatla Kablo Arka Omuz Row
- Dambıl ile Dış Rotasyon
- Kablo ile Dış Rotasyon
Hepsi günlükte var: botta ya da uygulamada adına göre bul, ağırlığı ve tekrarları ben hatırlarım.
Nasıl çalıştırılır
- Yüzüne doğru çek ve elleri dışa çevir: hareketin sonunda yumruklar şakaklarda, dirsekler ellerin üstünde olsun.
- Ters fly’larda kürek kemiklerini sonuna kadar sıkma — iş ortadaki sırta kayar.
- Her üst vücut gününe 2–3 arka deltoid seti koy — kısalar ve neredeyse hiç yormazlar.
- Press’ler omuzlarını öne çekiyorsa, arka deltoidin yeterince çalışmıyor demektir.
Egzersiz karşılaştırmaları
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.