Arka kol: egzersizler ve nasıl çalıştırılır
Triceps kolun üçte ikisini oluşturur. Ağır dar tutuş pressleri ve extension’lar onu büyütür, başın üstündeki hareketler de uzun başı ekler.
Bu kaslar ne iş yapar
Tricepsin üç başı var ve üçü de dirseği düzleştirir. Uzun baş kürek kemiğinde başlar, bu yüzden kol başın üstündeyken daha çok gerilir ve daha çok çalışır — başın üstünde extension’lar ve skull crusher. Yan ve orta başlar pushdown’larda ve press’lerde daha çok çalışır. Her göğüs ve omuz press’i tricepsi zaten yükler.
Teknik dökümleriyle egzersizler
Kataloğda 18 egzersiz daha
- Ters Tutuş Triceps Pushdown
- Tek Kol Kablo Triceps Extension
- V-Bar Triceps Pushdown
- Smith Makinesinde Dar Tutuş Bench Press
- Makinede Dips
- Incline Halter Triceps Extension
- Ayakta Baş Üstü Halter Triceps Extension
- Yatarak Kablo Triceps Extension
- Makinede Triceps Extension
- Tate Press
- Incline Kablo Triceps Extension
- Decline Dambıl Triceps Extension
- Tek Kol Baş Üstü Dambıl Extension
- Alt Makara Triceps Extension
- Ayakta Alt Makara Tek Kol Triceps Extension
- Oturarak Eğilip Çift Kol Dambıl Triceps Extension
- Dar Tutuş EZ Bar Press
- Ters Tutuş Triceps Bench Press
Hepsi günlükte var: botta ya da uygulamada adına göre bul, ağırlığı ve tekrarları ben hatırlarım.
Nasıl çalıştırılır
- Başın üstünde bir hareket ekle — uzun baş gerilmiş bir başlangıç ister.
- Pushdown’larda dirseklerin yerinde ve gövdeye yapışık kalır; sadece ön kol hareket eder.
- Dar tutuş bench press tricepsin güç tabanıdır: omuz genişliğinde tutuş, dirsekler gövde boyunca.
- Skull crusher dirseklerini yoruyorsa, onu başın üstünde kablo extension ile değiştir.
Bu grup için programlar ve setler
| Program | Döngü başına set | Döngü başına gün |
|---|---|---|
| İtiş / Çekiş / Bacak | 6 | 3 |
| 3 Günlük Split | 6 | 3 |
| Tüm Vücut — 2 Gün | 3 | 2 |
| Tüm Vücut — 3 Gün | 3 | 3 |
| Üst / Alt | 3 | 2 |
Setler, programın tüm günlerinden bir kez geçiş için, kendi şemalarına göre. Deadlift seti sırt ile arka bacak arasında ikiye bölünür — günlüğün saydığı gibi.
Egzersiz karşılaştırmaları
Ekipmana göre
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.