Kalça: egzersizler ve nasıl çalıştırılır
Kalçalar vücudunun en büyük kasıdır. Squat, eğilmeler ve lunge hepsi onları yükler; hip thrust ve bridge ise tam kasılmış tepe noktasında yük ekler.
Bu kaslar ne iş yapar
Gluteus maximus kalçayı açar: squat’tan kalkarken, deadlift’te ve bridge’in tepesinde leğeni düzleştirir. Orta ve küçük kaslar uyluğu yana açar ve tek bacak üzerinde dururken leğeni dengede tutar — bu yüzden lunge ve step-up da kalça çalışmasıdır. Günlükte bir deadlift seti kalçalara bir setin çeyreğini verir — haftalık hacmini böyle sayarım.
Teknik dökümleriyle egzersizler
Kataloğda 1 egzersiz daha
- Tek Bacak Glute Bridge
Hepsi günlükte var: botta ya da uygulamada adına göre bul, ağırlığı ve tekrarları ben hatırlarım.
Nasıl çalıştırılır
- Hip thrust’ta tepe noktasında bir saniye dur ve belini kemerleme — hareketi kalçalar bitirir, omurga değil.
- Tek bacaklı çalışma ekle: ters lunge ve step-up, sabit bacağın kalçasını daha sert yükler.
- Derin çömel — dipte kalçalar gerilir ve daha çok çalışır.
- Kalçalar için ayrı bir program var — Kalça ve bacaklar, 3 gün.
Bu grup için programlar ve setler
| Program | Döngü başına set | Döngü başına gün |
|---|---|---|
| Kalça ve Bacak — 3 Gün | 13 | 3 |
| İtiş / Çekiş / Bacak | 0.8 | 3 |
| Tüm Vücut — 3 Gün | 0.5 | 3 |
| Güç 5×5 — A/B | 0.2 | 2 |
Setler, programın tüm günlerinden bir kez geçiş için, kendi şemalarına göre. Deadlift seti sırt ile arka bacak arasında ikiye bölünür — günlüğün saydığı gibi.
Egzersiz karşılaştırmaları
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.