Haftada 2 günlük antrenman splitı
Haftada iki gün bir uzlaşma değil, normal bir başlangıç. Önemli olan her kasın iş alması ve ağırlığın yavaşça artması.
Kimlere uygun
Yeni başlayanlara, yoğun programı olanlara ve ara verdikten sonra dönenlere. Aralarında iki-üç gün boşluk olan iki antrenman, ilk aylarda büyümek için yeterli ve toparlanması kolay. Yıllardır çalışıyorsan iki gün formunu korumaya yeter, ama düzenli ilerleme için hacim az olur.
1Tüm Vücut — 2 Gün Bottaki program
Haftada iki boş akşamı olan herkes için. Her antrenman tüm vücudu çalıştırır, yani birini kaçırınca hiçbir kas grubu iki hafta boyunca boş kalmaz. İki gün az ama işe yarar — vaktin olunca üç gün daha iyi olur.
Hafta, gün gün
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Tüm Vücut — A |
| Sal | dinlenme |
| Çar | dinlenme |
| Per | Tüm Vücut — B |
| Cum | dinlenme |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
2Üst / Alt Bottaki program
Vücut üst ve alt olarak bölünür, her biri haftada iki kez çalışılır. Grup başına tüm vücuttan daha fazla hacim, her gün başka bölgeden daha kolay toparlanma. Sadece iki akşamın mı var? Aynı iki günü haftada bir kez yap.
Hafta, gün gün
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Üst |
| Sal | dinlenme |
| Çar | dinlenme |
| Per | Alt |
| Cum | dinlenme |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Nasıl seçilir
Yeni başlıyorsan 2 günlük tüm vücut programını al: her kas haftada iki kez çalışır ve bir günü kaçırmak haftayı mahvetmez. Birer kez "Üst / Alt" antrenman başına daha fazla set verir, ama her kas haftada bir kez çalışır — splitı seven ve yakında dört güne geçecek olanlar için bir seçenek.
Her iki durumda da günleri iki-üç gün arayla koy: pazartesi ve perşembe, salı ve cuma. Art arda iki gün, sonra beş gün dinlenmek daha kötü işler.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
Programı günlüğüne al ve birinci günden başla — botta bu, Programlar → Hazır programlar → Ekle altında. Günler günlüğüne düşer ve her antrenmanda geçen seferki ağırlığı önereceğim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.