Pazu
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Incline Dambıl Curl
Eğimli bench dumbbell curl, bicepsi gerilmiş bir pozisyonda çalıştırır: kolların gövdenin arkasında sarkar, bu yüzden kıvrımın alt kısmı en zor kısımdır.
Duruş
Benchin sırtlığını 45–60 derece ayarla ve sırtüstü uzan. Kollarını dumbbell’larla düz aşağı sarkıt, avuçlar öne. Omuzlar sırtlığa yaslı, baş benchte.
Uygulama
- Eğimli sehpaya yaslanarak otur, dumbbell’lar dik aşağı sarkıyor, avuçlar ileri — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve dumbbell’ları omuzlarına kaldır, dirsekler sabit.
- Nefes al ve pazunda gerilmeyi hissederek geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Kıvırırken dirsekleri öne getirmek — üst kolların dikey sarkmalı, sadece ön kollar hareket etsin.
- Omuzlarını sırtlıktan kaldırmak — bu, egzersizin asıl amacı olan gerilmeyi yok eder.
- Ayakta kullandığın ağırlığı almak — burada dumbbell’lar daha hafif olmalı.
- Alt noktadan sarsarak kalkmak — her tekrara yumuşak başla.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: biceps, uzun baş gerilmede.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Halter ile Biceps Curl, EZ Bar Curl, Dambıl Curl dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Pazu
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.