Omuz
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Dambıl ile Yana Açış
Yana dambıl kaldırma yan deltoidi izole eder — omuz genişliği buradan gelir.
Duruş
Dik dur, dambıllar uyluklarının yanında, dirsekler hafifçe bükük ve bu açıda kilitli. Öne hafifçe eğilebilirsin, omuzlar aşağıda.
Uygulama
- Dik dur, her elinde bir dumbbell yanlarında, avuçlar içe bakıyor — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve dumbbell’ları yanlara omuz hizasına kaldır, dirsekler hafif bükük.
- Nefes al ve vücudunu sallamadan geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyle sallanmak — ağırlık, sallanmadan kalkmıyorsa çok ağırdır.
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak — bu trapezler, deltoid değil; omuzlar aşağıda kalsın.
- Dambıllar omuz hizasının üstüne — omuz seviyesi yeter.
- İnerken bırakmak — indirmeyi kaldırmadan daha yavaş yap.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: yan deltoid, trapezler.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Kablo ile Yana Açış, Upright Row, Oturarak Yana Açış dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
İçeren programlar
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Omuz
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.