6 günlük split antrenmanı
Altı gün, bir dinlenme gününle birlikte push/pull/legs’in iki tur atması demek. Hacim yüksek, her kas haftada iki kez çalışır; bunun bedeli de var: uyku ve beslenmen buna yetişmeli.
Kimlere uygun
İleri seviye sporcular ve salonu asıl hobisi olanlar için. Her biri 60–75 dakikalık altı antrenman çok yüklü: altı saat uyuyup öğün atlıyorsan toparlanma yetmez ve ilerleme üç günlük programdakinden daha erken durur.
1İtiş / Çekiş / Bacak Bottaki program
İtiş / Çekiş / Bacak. Antrenmanlar işleve göre bölünür: iten kaslar, çeken kaslar, bacaklar. Döngüyü haftada 3 ya da 6 kez çevir — programın neye izin veriyorsa ona uyar.
Hafta, gün gün
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | İtiş |
| Sal | Çekiş |
| Çar | Bacak |
| Per | İtiş |
| Cum | Çekiş |
| Cmt | Bacak |
| Paz | dinlenme |
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Nasıl seçilir
Altı gün, botun push/pull/legs programının aralıksız döngüde çalıştırılmasıdır. Hafta zorlaşırsa üç güne geç: aynı program, tek tur, hiçbir şeyi yeniden kurmak gerekmez. Altıyı kaldıracağından emin değil misin? Dört ya da beş güne bak: hacim daha az, sıklık neredeyse aynı.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
Programı günlüğüne al ve birinci günden başla — botta bu, Programlar → Hazır programlar → Ekle altında. Günler günlüğüne düşer ve her antrenmanda geçen seferki ağırlığı önereceğim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.