Baldır: egzersizler ve nasıl çalıştırılır
Baldırlar yavaş büyür ve tam hareket açıklığını sever: topuğu gerilene kadar indir, parmak uçlarına kadar kalk — ve zıplama yapma.
Bu kaslar ne iş yapar
Gastrocnemius dizi ve ayak bileğini geçer, bu yüzden dizler düzken en iyi çalışır — ayakta baldır kaldırışı. Onun altında soleus durur; oturarak, dizler bükükken daha çok yük alır. Baldırlar bütün gün vücut ağırlığını taşır ve buna alışkındır, bu yüzden onlara ağırlık, hacim ve dipte duraklama gerekir.
Teknik dökümleriyle egzersizler
Kataloğda 7 egzersiz daha
- Leg Press’te Baldır
- Ayakta Halter ile Baldır
- Ayakta Dambıl ile Baldır
- Smith Makinesinde Baldır
- Oturarak Halter ile Baldır
- Oturarak Tek Bacak Dambıl Baldır
- Donkey Baldır
Hepsi günlükte var: botta ya da uygulamada adına göre bul, ağırlığı ve tekrarları ben hatırlarım.
Nasıl çalıştırılır
- Gerilmiş dipte bir saniye dur — zıplama yok.
- Hem ayakta hem oturarak yap: düz diz gastrocnemius için, bükük diz soleus için.
- 10–20 tekrara, diğer her kasla aynı set sayısına bak; "antrenmanın sonunda iki tane" değil.
- Baldırları sık çalıştırabilirsin: haftada 2–3 kez.
Bu grup için programlar ve setler
| Program | Döngü başına set | Döngü başına gün |
|---|---|---|
| Üst / Alt | 4 | 2 |
| İtiş / Çekiş / Bacak | 4 | 3 |
| Kalça ve Bacak — 3 Gün | 4 | 3 |
Setler, programın tüm günlerinden bir kez geçiş için, kendi şemalarına göre. Deadlift seti sırt ile arka bacak arasında ikiye bölünür — günlüğün saydığı gibi.
Egzersiz karşılaştırmaları
Ekipmana göre
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.