Karın: egzersizler ve nasıl çalıştırılır
Karın iki modda çalışır: gövdeyi büker — crunch ve bacak kaldırma — ve bükülmesine izin vermez — plank ve ab wheel. İkisi de yük ister, tıpkı diğer kaslar gibi.
Bu kaslar ne iş yapar
Rectus abdominis omurgayı büker ve leğeni kaburgalara çeker, oblik kaslar gövdeyi döndürür ve yana eğer, derin gövde kasları ise halter altında onu sert tutar. Çömelme ve deadlift’te karın gerilir, ama büyümek için kendi yüküne ihtiyacı var: kablo crunch’ta ağırlık, yavaş ab wheel, asılı bacak kaldırma. Belirgin karın kasları yalnızca düşük yağ oranında görünür — bu, crunch sayısından çok beslenmeyle ilgili.
Teknik dökümleriyle egzersizler
Kataloğda 19 egzersiz daha
- Dambıl ile Yana Eğilme
- Oturarak Kablo Mekik
- Çapraz Mekik
- Yerde Yan Mekik
- Decline Yan Mekik
- Sehpada Diz Çekme
- Halter ile Yana Eğilme
- Tek Kol Kablo ile Yana Eğilme
- Halter ile Ab Rollout
- Decline Ters Mekik
- Bükük Diz Kalça Kaldırma
- Kollar Yukarıda Mekik
- Kablo Ters Mekik
- Halatla Mekik
- Ayakta Halatla Mekik
- Çakı Mekik
- Kablo Russian Twist
- Yan Mekik
- Oturarak Halter Twist
Hepsi günlükte var: botta ya da uygulamada adına göre bul, ağırlığı ve tekrarları ben hatırlarım.
Nasıl çalıştırılır
- Diğer kaldırışlarda olduğu gibi ilerle: kablodan ağırlık ya da barda tekrar ekle, sonsuz planka dakika değil.
- Crunch’ta kafanı çekmek yerine omurgayı bük — kaburgalar leğene doğru.
- Bacak kaldırmada leğeni yukarı kıvır, yoksa işi çoğunlukla kalça fleksörleri yapar.
- Ab wheel zordur: dizlerinden kısa bir hareket açıklığıyla başla.
Bu grup için programlar ve setler
| Program | Döngü başına set | Döngü başına gün |
|---|---|---|
| Tüm Vücut — 3 Gün | 9 | 3 |
| Tüm Vücut — 2 Gün | 6 | 2 |
| Üst / Alt | 3 | 2 |
| İtiş / Çekiş / Bacak | 3 | 3 |
| Kalça ve Bacak — 3 Gün | 3 | 3 |
Setler, programın tüm günlerinden bir kez geçiş için, kendi şemalarına göre. Deadlift seti sırt ile arka bacak arasında ikiye bölünür — günlüğün saydığı gibi.
Egzersiz karşılaştırmaları
Ekipmana göre
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.