Ön bacak: egzersizler ve nasıl çalıştırılır
Quadriceps — uyluğun ön yüzü — yük altında dizi derin bükerek büyür: squat, leg press, lunge. Leg extension ise sırtı yüklemeden çalışmayı tamamlar.
Bu kaslar ne iş yapar
Quadriceps dizi düzleştirir, rectus femoris ayrıca kalçayı büker. Diz ne kadar öne gider ve çömelme ne kadar derin olursa, o kadar çok çalışır: ön squat ve hack squat, arka squat’tan daha sert vurur. Tek bacak çalışmaları — lunge ve split squat — bacakları dengeler ve daha az ağırlık ister.
Teknik dökümleriyle egzersizler
Kataloğda 13 egzersiz daha
- Halter ile Tam Squat
- Geniş Duruş Halter Squat
- Dar Duruş Halter Squat
- Halter ile Hack Squat
- Dar Duruş Leg Press
- Halter ile Step-Up
- Smith Makinesinde Split Squat
- Dambıl ile Sehpaya Squat
- Tek Bacak Leg Extension
- Dar Duruş Hack Squat Makinesi
- Yükseltilmiş Halter Geri Lunge
- Vücut Ağırlığıyla Yürüyüş Lunge
- Diz Kaldırmalı Step-Up
Hepsi günlükte var: botta ya da uygulamada adına göre bul, ağırlığı ve tekrarları ben hatırlarım.
Nasıl çalıştırılır
- Sırtın düz kalacak kadar derin çömel — quadriceps için derin iyidir.
- Dizler ayak parmaklarının hizasında ve onları geçebilir — bu normal.
- Tek bacaklı bir hareket ekle: lunge ya da split squat hangi bacağın geride kaldığını gösterir.
- Squat’tan sırtın yorulduğunda hacim eklemenin iyi yolu leg press.
Bu grup için programlar ve setler
| Program | Döngü başına set | Döngü başına gün |
|---|---|---|
| Kalça ve Bacak — 3 Gün | 16 | 3 |
| Güç 5×5 — A/B | 10 | 2 |
| Üst / Alt | 7 | 2 |
| İtiş / Çekiş / Bacak | 7 | 3 |
| 3 Günlük Split | 7 | 3 |
| Tüm Vücut — 3 Gün | 6 | 3 |
| Tüm Vücut — 2 Gün | 3 | 2 |
Setler, programın tüm günlerinden bir kez geçiş için, kendi şemalarına göre. Deadlift seti sırt ile arka bacak arasında ikiye bölünür — günlüğün saydığı gibi.
Egzersiz karşılaştırmaları
Ekipmana göre
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.