Sırt
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Hiperekstansiyon
Hiperekstansiyon, bankta gövdeyi eğip doğrultur: omurga dik kaslar, kalçalar ve arka bacak.
Duruş
Pedi kalçanın altında kalacak ve gövde serbestçe eğilebilecek şekilde ayarla. Topuklarını kancala, kolları göğüste çapraz ya da başının arkasında tut.
Uygulama
- Hiperekstansiyon sehpasına yüzüstü uzan, ayak bileklerin pedlerin altında sabit, kolların göğsünde çapraz — başlangıç pozisyonu.
- Nefes al ve arka bacağında gerilme hissedene kadar sırtın düz şekilde yavaşça öne eğil.
- Nefes ver ve sırtını aşırı germeden gövdeni geri kaldır.
Sık yapılan hatalar
- Üstte aşırı geriye gitmek — düz bir çizgiye kadar çık, daha yukarı değil.
- Sarsıntı ve sallanma — iki yönde de yumuşak hareket et.
- Ped çok yüksek — karnına batar ve eğilmeyi engeller; kalçanın altına indir.
- Hemen plaka almak — önce ağırlıksız 15–20 temiz tekrar yap.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: omurga dik kasları, kalçalar, arka bacak.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Ters Hiperekstansiyon, Good Morning, Glute-Ham Raise dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
İçeren programlar
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Sırt
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.