Sırt: egzersizler ve nasıl çalıştırılır
Sırtı iki tür çekiş büyütür: dikey — barfiks ve pulldown — genişlik için, yatay — row’lar — kalınlık için. Deadlift alt sırtı ve tüm arka zinciri ekler.
Bu kaslar ne iş yapar
Latissimus kolunu aşağı ve geriye çeker — barfiks ve pulldown bunu yapar. Trapezler ve romboidler kürek kemiklerini birbirine yaklaştırır — belden ve göğüse row’lar bunu yapar. Omurga dik kasları gövdeyi öne eğikken ve deadlift’te düz tutar. Biceps ve arka deltoid neredeyse her çekişte yardım eder, bir de kavrama çoğu zaman sırttan önce pes eder.
Teknik dökümleriyle egzersizler
Kataloğda 17 egzersiz daha
- V-Bar Pulldown
- Tek Kol Lat Pulldown
- Smith Makinesinde Eğilerek Row
- Yatarak T-Bar Row
- Oturarak Tek Kol Kablo Row
- Iso-Lateral Makine Row
- Diz Çökerek Üst Makara Row
- Nötr Tutuş Eğilerek Dambıl Row
- Incline Sehpada Çekiş
- V-Bar Barfiks
- Göğüs Destekli Halter Row
- Yükseltilmiş Kablo Row
- Diz Çökerek Tek Kol Üst Makara Row
- Tam Hareket Açıklığı Lat Pulldown
- Askılı Row (TRX)
- Bükük Kol Halter Pullover
- Yerde Sırt Ekstansiyonu
Hepsi günlükte var: botta ya da uygulamada adına göre bul, ağırlığı ve tekrarları ben hatırlarım.
Nasıl çalıştırılır
- Dengeli tut: her hafta hem dikey hem yatay çekiş olsun. Biri uzun süredir eksikse ilerleme incelemesinde bunu işaretlerim.
- Çekişi kolla değil kürek kemiğiyle başlat: önce aşağı ve geri çek, sonra dirseği bük.
- Kavrama sırttan önce biter — ağır çekişlerde kavrama kayışı kullan.
- Deadlift’i ana lat egzersizin sayma: o daha çok arka bacak, kalçalar ve bel için.
Bu grup için programlar ve setler
| Program | Döngü başına set | Döngü başına gün |
|---|---|---|
| Tüm Vücut — 3 Gün | 13 | 3 |
| İtiş / Çekiş / Bacak | 11.5 | 3 |
| 3 Günlük Split | 11 | 3 |
| Üst / Alt | 7 | 2 |
| Tüm Vücut — 2 Gün | 6 | 2 |
| Kalça ve Bacak — 3 Gün | 6 | 3 |
| Güç 5×5 — A/B | 5.5 | 2 |
Setler, programın tüm günlerinden bir kez geçiş için, kendi şemalarına göre. Deadlift seti sırt ile arka bacak arasında ikiye bölünür — günlüğün saydığı gibi.
Egzersiz karşılaştırmaları
- Halter ile Deadlift vs Sumo Deadlift
- Barfiks vs Lat Pulldown
- Halter ile Deadlift vs Romen Deadlift
- Eğilerek Halter Row vs Oturarak Kablo Row
- Barfiks vs Ters Tutuş Barfiks
- Halter ile Deadlift vs Trap Bar Deadlift
- Eğilerek Halter Row vs T-Bar Row
- Halter ile Deadlift vs Rack Pull
- Lat Pulldown vs Dar Tutuş Lat Pulldown
- Lat Pulldown vs Ters Tutuş Lat Pulldown
- Barfiks vs Lastik Destekli Barfiks
- Inverted Row vs Barfiks
- Tek Kol Dambıl Row vs Eğilerek Halter Row
- Halter ile Deadlift vs Halter ile Squat
Ekipmana göre
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.