5/3/1 hesaplayıcı
Bir çalışma seti ya da tek tekrar maksimumunu gir — dört haftalık döngü için antrenman maksimumunu ve her ağırlığı, yüklenebilir plakalara yuvarlanmış olarak hesaplarım.
| Hafta | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| 1 · 5/5/5+ | 67.5 kg× 5 · 65% | 77.5 kg× 5 · 75% | 87.5 kg× 5+ · 85% |
| 2 · 3/3/3+ | 72.5 kg× 3 · 70% | 82.5 kg× 3 · 80% | 92.5 kg× 3+ · 90% |
| 3 · 5/3/1+ | 77.5 kg× 5 · 75% | 87.5 kg× 3 · 85% | 97.5 kg× 1+ · 95% |
| 4 · deload | 40 kg× 5 · 40% | 52.5 kg× 5 · 50% | 62.5 kg× 5 · 60% |
5/3/1 döngüsü nasıl çalışır
5/3/1, Jim Wendler’ın her gün bir ana kaldırış için yöntemi: squat, bench, deadlift ya da omuz presi. Her ağırlık tek tekrar maksimumuna değil, onun %90’ı olan antrenman maksimumuna dayanır. Zor bir günde bile pay bırakır, böylece döngü ikinci haftada tükenmeye varmaz.
- 1. hafta — antrenman maksimumunun %65, %75 ve %85’i; 5, 5 ve 5+ tekrar.
- 2. hafta — %70, %80 ve %90; 3, 3 ve 3+ tekrar.
- 3. hafta — %75, %85 ve %95; 5, 3 ve 1+ tekrar.
- 4. hafta — deload: %40, %50 ve %60; 5 tekrar.
\"+\" işareti bir mümkün olduğunca çok tekrar seti, ama iyi formla; son tekrara kadar zorlamak değil. Çalışma setlerinden önce %40, %50 ve %60 ile 5, 5 ve 3 tekrar ısın. Ağırlıkları yüklenebilir bir adıma — 2.5 kg ya da 5 lb — aşağı yuvarlıyorum, tıpkı ısınma hesaplayıcısı gibi.
Döngüden sonra antrenman maksimumu press’te 2.5 kg, squat ve deadlift’te 5 kg artar (5 ve 10 lb). Tek tekrar maksimumunu bir setten Epley formülüyle tahmin ediyorum; 1RM hesaplayıcısı ve günlükteki gibi. Şema ve yüzdeler yazarın programının açık yazılarını izler, mesela 5/3/1 Primer.
Döngünün setlerini günlüğüne kaydet — her \"+\" setinden tekrarları tutacağım; maksimumun yükselip yükselmediğini gösterirler.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.