İçeriğe geç

Kütüphane

Antrenman splitleri: haftayı nasıl bölersin

Split, kasları günlere nasıl böldüğündür. İsimle başlama — gerçekte salon için kaç akşamın olduğuyla başla; seçim o zaman kısalır.

Haftada 2 günlük antrenman splitıTüm vücut iki kez, ya da üst ve alt birer kez.Haftada 3 günlük antrenman splitıTüm vücut, 5×5, bro split, PPL ya da kalça.Haftada 4 günlük antrenman programıÜst-alt iki kez ya da PHUL: güç ve hacim.5 günlük split antrenmanıKas grubuna göre bro split ya da üst-alt + PPL.6 günlük split antrenmanıPush/pull/legs, iki tur.PHUL: güç ve hacim üst-altGüç ve hacim üst-alt, 4 gün.Full body mi split mi: hangisini seçmeliFull body, üst-alt, PPL ve bro split rakamlarla.

Bir antrenmanda iki kas grubu

Göğüs ve arka kol antrenmanıPressler, sinekler ve arka kol tek günde.Sırt ve pazu antrenmanıBarfiks, row ve pazu tek günde.Omuz ve kol antrenmanıDelt, pazu ve arka kol bir günde.

Splitleri nasıl karşılaştırıyorum

Her seçenek haftayı gün gün ve kas başına haftalık setleri gösterir; bunlar programın kendi şemalarından sayılır. Bu, isimlerden daha dürüst: "üst-alt" ve "push-pull-legs" günler nasıl kurulduğuna göre aynı göğüse 8 set de verebilir, 16 da.

Kas büyümesinde en önemli şey hacim — kas başına haftalık ağır setler — ve yükün haftadan haftaya artıp artmadığı. Sıklık tek başına çok az şey belirler: eşit hacimde haftada iki ve üç kez, kas büyümesini neredeyse aynı şekilde sağlar; bunu sıklık rehberinde anlattım. Bu yüzden en iyi split, atlamayacağın splittir.

Botta hazır programlar

yeni başlayanlarTüm Vücut — 2 Gün2 gün programda · haftada 2 antrenman yeni başlayanlarTüm Vücut — 3 Gün3 gün programda · haftada 3 antrenman güç peşindeki yeni başlayanlarGüç 5×5 — A/B2 gün programda · haftada 3 antrenman orta seviyeÜst / Alt2 gün programda · haftada 2–4 antrenman orta–ileri seviyeİtiş / Çekiş / Bacak3 gün programda · haftada 3–6 antrenman orta seviye3 Günlük Split3 gün programda · haftada 3 antrenman alt vücut önceliğiKalça ve Bacak — 3 Gün3 gün programda · haftada 3 antrenman

Programı günlüğüne al ve birinci günle başla — botta şurada: Programlar → Hazır programlar. Hazır listede şablon yok: kendi programlarında oluştur ya da koça sor — YZ koçu günlerine göre birini kurar.

App Store’dan indir

Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.