Kas başına haftalık set hesaplayıcı
Tek satır, tek egzersiz ve set sayısı: \"Halter ile bench press 4\". Setleri kasa göre bölüp koçun kurduğu hacmin altında kaldığı ve fazla olduğu yerleri göstereceğim.
| Kas | Haftalık set | Koçun aralığı |
|---|---|---|
| Göğüs | — | |
| Sırt | — | |
| Omuz | — | |
| Yan omuz | — | |
| Arka omuz | — | |
| Pazu | — | |
| Arka kol | — | |
| Ön bacak | — | |
| Arka bacak | — | |
| Kalça | — | |
| Baldır | — | |
| Karın | — |
Nasıl sayıyorum
Her set, egzersizin kasına tam olarak gider: bench press göğüse, aşağı çekiş sırta, yana kaldırma yan omuza. Deadlift sırtta yer alır, ama kalça ve arka bacak işin çoğunu yapar, bu yüzden setlerini bölüyorum: yarısı sırta, çeyreği arka bacağa ve çeyreği kalçaya. Yalnızca yardımcı olan kaslar — press’te arka kol, row’da pazu — sayılmıyor: günlük haftalık hacmi böyle sayar, koç da programı böyle kurar.
Notlar koçun program kurarken kullandığı yöntemi izler: yan omuz, ön bacak ve arka bacak haftada 6 setten, kalça 4 setten, planda varsa pazu ve arka kol 4 setten; tek kasta 16’nın üzerinde çok demektir. Bunlar büyüme için rehber, kural değil: yeni başlayanlara daha az lazım — ayrıntılar haftalık set rehberinde.
Katalogdaki adları sayfa dilinde, büyük küçük harf fark etmeden arıyorum. Hacmi hazır sayılmış programlar split bölümünde.
Antrenmanlarını kaydet — kas başına haftalık setleri plana göre değil, gerçekten yaptığından sayarım.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.