Kas büyümesi için haftada kaç set

Set sayılan şey

Sadece çalışma setleri: çalışma ağırlığında ve tükenişe yakın — yaklaşık 0–3 tekrar kalacak şekilde. Isınma setleri sayılmaz; sekiz tekrar daha yapabileceğin bir set de aslında sayılmaz. Setin içindeki ağırlık ve tekrar — 5 ile 30 arası — kas büyümesi için tükenişe yakınlıktan daha az önemlidir: set zorsa hem 6, hem 15 tekrar kas büyütür.

Setler egzersiz başına değil, kas başına sayılır. Bench press bir göğüs seti sayılır, ama triseps ve ön delt’e de bir şey verir. Bunu nasıl saydığını aşağıda görürsün.

Araştırmalar ne diyor

Schoenfeld, Ogborn ve Krieger’in (2017) meta-analizi 15 çalışmayı bir araya getirdi ve doz-yanıt ilişkisi buldu: haftada eklenen her set ortalama biraz daha fazla büyüme sağladı — kas boyutunda yaklaşık 0.37% ek artış. Haftada kas başına 10 veya daha fazla set yapan gruplar, beşten az yapanlardan ortalama daha fazla büyüdü — ama bu karşılaştırmada fark istatistiksel anlamlılığın biraz altında kaldı.

Pelland ve arkadaşlarının daha yeni ve daha büyük analizi (67 çalışma, 2.000’den fazla kişi) tabloyu netleştirdi. Kas boyutu ve güç hacimle birlikte artar, ama getiri azalır: ilk setler çok şey verir, her sonraki daha az. Güçte düşüş daha dik — orada sonsuz hacimden çok sıklık ve ağır çalışma önemli. Ve önemli bir ayrıntı: veriler en iyi, "yardımcı" bir egzersizdeki setin yarım sayılmasıyla uyuştu — bunu aşağıda anlatacağım.

İkisi de insan gruplarının ortalamaları. Senin optimumun daha yüksek ya da daha düşük olabilir; onu bulmanın tek yolu günlüğün.

Nereden başlamalı

• Başlangıç (altı aydan az) — kas başına haftada 6–10 çalışma seti. Neredeyse makul her hacimden büyürsün; fazla setler yalnızca toparlanmanın ve tekniği öğrenmenin önüne geçer.
• Orta seviye — 10–15 set. Çoğu insanın büyüdüğü aralık burası.
• İleri seviye — geride kalan kaslar için 15–20 ve daha fazlası, toparlanabiliyorsan. Her şeyde aynı anda 20’den fazla nadiren iyi bir fikir.

Bacaklar özel bir durum: birkaç büyük kas var ve quadriceps, hamstring ve kalçanın her birinin kendi hacmi olmalı; genel olarak "bacaklara 12" yetmez. Omuzlar da öyle: ön deltaya presler zaten çok iş verir, ama yan ve arka deltanın kendi çalışması gerekir. Hazır her programın her grup için verdiği hacmi kaslar bölümünde saydım.

Programlarımdan bir örnek: "Tüm vücut — 3 gün" programının tüm günlerini bir kez yapmak göğse 9 çalışma seti, sırta 13, quadriceps’e 6 veriyor. Yeni başlayan için iyi bir başlangıç; orta seviyede bacakları bir leg press ya da lunge ile tamamlaman iyi olur. İki günlük "Üst / Alt" bir geçişte göğse 4 set veriyor — haftada iki kez yapılması amaçlanmış, yani toplam 8.

Bileşik hareketlerde setler nasıl sayılır

Her bench press setini triceps için tam set sayarsan, triceps kağıt üzerinde aşırı çalışılmış görünür. Hiç saymazsan ihmal edilmiş görünür. Pelland ve arkadaşlarının analizi ortayı en iyi bulmuş: kasın yardım ettiği bir set yarım sayılır.

Pratikte:

• presler — göğüs ya da omuz için tam set, triceps için yarım;
• çekişler — sırt için tam, biceps ve arka delta için yarım;
• squat ve leg press — quadriceps ve kalça için tam.

Deadlift’i ayrı sayarım: sırtta yer alır ama işi çoğunlukla kalça ve arka bacak yapar. Yani bir deadlift seti sırta yarım, bacaklara yarım set sayılır; arka bacak ve kalçaya dörder çeyrek. Haftalık hacmi günlük böyle hesaplar ve tren de programı böyle kurar.

Haftada kaç kez

Sıklık — bir kasın haftada kaç kez yük aldığı — toplam hacim aynıysa tek başına büyüme için neredeyse önemli değil. Ama Schoenfeld ve arkadaşlarının (2016) daha önceki bir çalışması, bir kası haftada iki kez çalıştırmanın bir kez çalıştırmaktan daha fazla büyüme verdiğini buldu; bu büyük ölçüde kaliteyi kaybetmeden hacmi toplamanın daha kolay olmasından. Pelland ve arkadaşlarının analizinde sıklık açıkça yalnızca güç için önemliydi.

Pratik bir kural: bir kas 8–10 setten fazla alıyorsa, bunları iki antrenmana böl. Bir günde göğse yirmi set, son on seti yorgun bir göğüste ve daha az ağırlıkla yapmak demek. İki antrenmanda ikişer on set — yirmi iyi set.

Ne zaman eklemek gerektiğini nasıl anlarsın

Günlüğüne 4–6 haftada bir bak. Bir kas için ana harekette tahmini maksimum artıyorsa ve tekrarlar yükseliyorsa, hacim iyidir — hiçbir şeyi değiştirme. Düz duruyorsa ve iyi toparlanıyorsan, haftada 2–3 set ekle. Düz duruyorsa ya da düşüyorsa, eklemlerin ağrıyorsa ve salona gitmek istemiyorsan, hacim fazladır ve önce bir deload gerekir.

Eklemeyi azar azar yap ve bir ya da iki kası birden değiştirme, yoksa neyin işe yaradığını anlamazsın. Elle saymamak için sadece setlerini kaydet: ben her hafta her grubun çalışma setlerini sayar ve ana ekranda gösteririm; koç da dengesizlikleri görür ve nerede eksik olduğunu söyler.

Sonra oku

• Kaslar
• Hazır programlar
• Çalışma seti
• Antrenman tonajı