Pazu: egzersizler ve nasıl çalıştırılır
Biceps dirseği büker ve eli çevirir. Tam hareket açıklığında curl’lerle büyür; hammer curl ise brachialisi ekler — kolu daha kalın gösteren kas.
Bu kaslar ne iş yapar
Bicepsin iki başı var. Uzun baş kol geride olduğunda daha çok gerilir — bu yüzden eğimli bank curl’leri. Kısa baş kollar önde iken daha sert çalışır — preacher bench. Onun altında brachialis durur ve hammer curl’de olduğu gibi nötr tutuşta devralır. Her sırt çekişi de bicepsi yükler, bu yüzden kollara ayrı hacim verdiğinden az ihtiyacın var.
Teknik dökümleriyle egzersizler
Kataloğda 20 egzersiz daha
- Dönüşümlü Hammer Curl
- Çapraz Hammer Curl
- Kablo Preacher Curl
- Dar Tutuş EZ Bar Curl
- Geniş Tutuş Halter Curl
- Oturarak Dambıl Curl
- Incline Hammer Curl
- Makinede Preacher Curl
- Ayakta Tek Kol Kablo Curl
- Tek Kol Dambıl Preacher Curl
- Dönüşümlü Incline Dambıl Curl
- Ayakta Konsantrasyon Curl
- Yatarak Kablo Curl
- Baş Üstü Kablo Curl
- Ters Tutuş Kablo Curl
- Ters Tutuş Halter Preacher Curl
- Ayakta Ters Tutuş Dambıl Curl
- Preacher Hammer Dambıl Curl
- Çift Kol Dambıl Preacher Curl
- Dar Tutuş Ayakta Halter Curl
Hepsi günlükte var: botta ya da uygulamada adına göre bul, ağırlığı ve tekrarları ben hatırlarım.
Nasıl çalıştırılır
- Ağırlığı dirsekler düz olana kadar indir — hareket açıklığının alt üçte biri, bir fazla plaka kadar iş yapar.
- Dirseklerini gövdene yakın tut ve sırtınla yardım etme: sallanıyorsan ağırlık fazladır.
- Tutuşları değiştir: avuç yukarı bicepse, nötr brachialis ve brachioradialise.
- Çekişleri de say: ters tutuşla barfiks de biceps çalışmasıdır.
Bu grup için programlar ve setler
| Program | Döngü başına set | Döngü başına gün |
|---|---|---|
| İtiş / Çekiş / Bacak | 6 | 3 |
| 3 Günlük Split | 6 | 3 |
| Tüm Vücut — 3 Gün | 4 | 3 |
| Üst / Alt | 3 | 2 |
| Tüm Vücut — 2 Gün | 2 | 2 |
Setler, programın tüm günlerinden bir kez geçiş için, kendi şemalarına göre. Deadlift seti sırt ile arka bacak arasında ikiye bölünür — günlüğün saydığı gibi.
Egzersiz karşılaştırmaları
Ekipmana göre
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.