Antrenman günlüğü şablonu
Excel ya da Google E-Tablolar’da çalışanlar için bir tablo. Sütunları tam olarak içe aktarıcımın okuduğu sütunlar; egzersiz adları da kataloğumdan geliyor — doldur ve geçmişini tek bir soru sormadan yükle.
xlsx’in üç sayfası var: boş bir Günlük, iki antrenmanlı bir Örnek ve Egzersizler — kas grubuna göre tüm katalog. Örnek csv’yi hemen bota yükleyip içe aktarımın nasıl yerleştiğine bakabilirsin (ve hemen sonra geri alabilirsin).
Doldurduğun şablonu yükle — geçmişi ben düzenlerim.
- Günlük sayfasını CSV olarak kaydet — Excel ve Google E-Tablolar’da nasıl yapılacağı aşağıda.
- Botta Ayarlar → CSV aktar bölümünü aç ve dosyayı belge olarak gönder. iPhone uygulamasında — Ayarlar → CSV içe aktar.
- Okuduklarımı göstereceğim: antrenmanlar, setler, egzersizler. Hepsini yükle düğmesine bas, ben kaydedeyim. O zamana kadar günlükte hiçbir şey görünmez.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Sütunlar
Tarih | Antrenman günü. En iyisi YYYY-AA-GG biçimi, örneğin 2026-10-14. |
|---|---|
Antrenman adı | Antrenman adı, örneğin Üst ya da Gün A. Aynı gün farklı adlı iki antrenman iki olarak kalır. |
Egzersiz | Egzersiz adı. Onu Egzersizler sayfasından al ki kataloğa birebir eşleşeyim. Kendi adın da olur. |
Set | Set numarası: 1, 2, 3. W (ısınma) yazılan set atlanır. |
Ağırlık (kg) | Kilogram cinsinden ağırlık. Ek ağırlığı olmayan barfiks ya da şınav için boş bırak. |
Tekrar | Kaç tekrar yaptığın. |
RPE | Ne kadar zorlandığın, 6 ile 10 arasında. İsteğe bağlı. |
Not | Egzersize ait bir not — onu günlüğe taşıyorum. |
Dört tanesi zorunlu: tarih, egzersiz, ağırlık ve tekrar. Gerisi boş kalabilir. Başlıkları yeniden adlandırma — sütunları onlardan tanırım. Dosyayla ne yaptığım hakkında daha fazlası CSV içe aktarma sayfasında.
Doldurulmuş bir örnek nasıl görünür
| Tarih | Antrenman adı | Egzersiz | Set | Ağırlık (kg) | Tekrar | RPE | Not |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-10-12 | Bacak ve bench | Halter ile Squat | 1 | 60 | 8 | Son set zordu, derinlik iyiydi | |
| 2026-10-12 | Bacak ve bench | Halter ile Squat | 2 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Bacak ve bench | Halter ile Squat | 3 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Bacak ve bench | Halter ile Squat | 4 | 80 | 5 | 8 | |
| 2026-10-12 | Bacak ve bench | Halter ile Bench Press | 1 | 60 | 8 |
Excel: CSV olarak kaydet
- Günlük sayfasını aç ve doldur — her satır bir set.
- Dosya → Farklı Kaydet → dosya türü CSV UTF-8 (virgülle ayrılmış). Excel yalnızca açık sayfayı kaydeder — istediğin de bu.
- Excel bazı özelliklerin kaybolacağını uyarırsa evet de: CSV yalnızca değerleri tutar.
Tarih sütunu zaten YYYY-AA-GG biçiminde, bu yüzden tarihler bilgisayarının ayarı ne olursa olsun CSV’ye net biçimde gider.
Google E-Tablolar: içe aktarma ve indirme
Hazır bir Google E-Tablo veremem — sitenin kendi Drive’ı yok. Ama xlsx, E-Tablolar’da olduğu gibi açılır:
- Boş bir e-tablo oluştur, Dosya → İçe aktar → Yükle seçeneğini seç ve indirdiğin workout-log.xlsx dosyasını bırak.
- İçe aktarma penceresinde E-tabloyu değiştir seçeneğini seç — üç sayfanın hepsi ve egzersiz açılır listesi gelir.
- Günlük sayfasını doldur. Yüklemek için o sayfayı açıp Dosya → İndir → Virgülle ayrılmış değerler (.csv) seçeneğini seç. E-Tablolar yalnızca açık sayfayı indirir.
Daha da hızlısı: xlsx’i Google Drive’da aç ve Google E-Tablolar ile aç seçeneğini seç.
Neden bu sütunlar
Bu sıradan bir tablo değil. Başlıklar, içe aktarıcımın sütunları tanımak için kullandığı tam kelimeler; bu yüzden "hangi sütun ağırlık?" diye bir soru olmaz. Ağırlık (kg) birimi bana söyler: pound ile çalışıyorsan başlığı Ağırlık (lb) olarak değiştir, ben de günlüğünün birimlerine çeviririm.
Üçüncü sayfadaki adlar, kataloğumun İngilizce hâli. Kataloğun adı birebir eşleşir: egzersiz kendi görsellerini ve teknik notlarını alır ve doğru kas grubuna düşer. Set numarası ve antrenman adı, aynı gündeki iki antrenmanın tek bir antrenmanda birleşmesini önler.
Kayıtları tabloda tutmaya devam edebilirsin — ama Telegram’da bu tek satır: 100 8, tonajı, rekorları ve tahmini maksimumu ise ben hesaplarım. Seni gerçekten geliştirecek bir günlüğü nasıl tutacağın antrenman günlüğü rehberinde.
Sık sorulanlar
Neden xlsx’in kendisini değil de CSV yüklemem gerekiyor?
Bot ve uygulama CSV okur — her tablo ve her takip uygulaması bunu dışa aktarır, Hevy’den Strong’a kadar. Bir sayfayı CSV olarak kaydetmek iki saniye sürer; adımlar yukarıda. xlsx kolaylık için var: egzersiz açılır listesi, tarih biçimi ve yan sayfada bir örnek.
Ben pound ile çalışıyorum. Ne yapmalıyım?
“Ağırlık (kg)” başlığını “Ağırlık (lb)” olarak yeniden adlandır. Birimi başlıktan okurum ve ağırlıkları günlüğünün birimlerine çeviririm. Başlıkta birim yoksa, ağırlıkların ayarlarındaki birimde olduğunu varsayarım.
Egzersizim listede yoksa ne olur?
Kendi adını yaz — liste yalnızca önerir, yasaklamaz. Zaten benzer bir egzersizin varsa, nereye yazılacağını soracağım. Yoksa senin adınla yeni bir tane açarım.
Günlükte zaten olan antrenmanlara ne olur?
Onları iki kez eklemem: aynı başlangıç saatine ya da aynı gün aynı egzersizlere sahip bir antrenman atlanır. Emin olmadığım egzersiz adlarını tahmin etmek yerine sana soracağım.
İçe aktarmayı geri alabilir miyim?
Evet, 30 gün içinde. İçe aktarmayı geri al, o dosyanın eklediğini tam olarak kaldırır — günlüğünün geri kalanı olduğu gibi kalır.
Antrenman sırasında kayıt tutmayı mı tercih edersin? Her seti doğrudan günlüğe kaydet — iPhone’da ya da Telegram’da, tabloya gerek yok.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.