Protein alım hesaplayıcı
Vücut ağırlığını gir, bir hedef seç — günde ne kadar proteine ihtiyacın olduğunu ve bunun öğün başına ne kadar çıktığını hesaplayayım.
Antrenman yapan sağlıklı yetişkinler için bir rehber. Böbrek hastalığı ya da hamilelik varsa önce doktorla konuş.
Sayılar nereden geliyor
Vücut ağırlığını, her hedef için bir tane olmak üzere, kilogram başına gram aralığıyla çarpıyorum:
- Kas yapmak — kg başına 1,6–2,2 g. Morton ve ark.’ın (2018) metaanalizinde proteinden gelen kas kazanımı günde kg başına yaklaşık 1,6 g’a kadar arttı, sonra düzlüğe çıktı; güven aralığının üst sınırı yaklaşık 2,2 g civarındaydı.
- Koruma — kg başına 1,4–2,0 g: ISSN pozisyon bildirisinin (Jäger ve ark., 2017) antrenman yapan insanlar için verdiği aralık.
- Kesim — kg başına 1,8–2,7 g. Helms ve ark. (2014) kalori açığında yağsız kütle kg’ı başına 2,3–3,1 g öneriyor; tipik bir sporcu için toplam vücut ağırlığı üzerinden bu yaklaşık bu kadar eder.
Öğün başına değer, günlük toplamın öğün sayısına bölünmesidir. ISSN pozisyon bildirisi bir öğünü 20–40 g protein olarak belirtir: öğün bunun belirgin üstündeyse bir öğün daha ekle. Vücutta fazla yağ çoksa, şu anki ağırlık yerine hedef aldığın ağırlığı kullan. Ayrıntılar günlük protein rehberinde, enerji ise kalori hesaplayıcısında.
Yemek takibi yapmıyorum — ben barın üstündeki ağırlıkları ve vücut ağırlığını takip ederim. Antrenmanlarını kaydet ve haftada bir tartıl: günlükte beslenmenin işe yarayıp yaramadığı görünür.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.