Omuz
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Eğilerek Dambıl Arka Omuz Fly
Eğilerek yapılan dumbbell fly, arka deltayı izole eder: küçük bir kas olduğu için ağırlık hafif olur ve teknik her şeydir.
Duruş
Dumbbell’larla ayakta dur, ayaklar kalça genişliğinde, öne eğil neredeyse yere paralel olana kadar; sırt düz, dizler yumuşak. Kollar aşağı sarkar, avuçlar birbirine bakar, dirsekler hafifçe bükülü.
Uygulama
- Dumbbell’ları tut ve gövden neredeyse yere paralel olana kadar öne eğil — dizler hafif bükük ayakta ya da sehpanın ucunda göğsün uyluklarında oturarak. Sırt düz, kollar aşağı sarkıyor, avuçlar birbirine bakıyor — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve kollarını bir yayla yanlara omuz hizasına kaldır, kürek kemiklerini birbirine sık.
- Nefes al ve dumbbell’ları yavaşça geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Kürek kemiklerini sıkıp sırtınla çekmek — kollarını geniş açmayı düşün, kürek kemiklerini sıkıştırmayı değil.
- Gövdeni sallamak — eğim sabit kalsın.
- Dumbbell’ı sırt hattının üstüne kaldırmak — omuz hizası yeterli.
- Eğilirken sırtı yuvarlamak — düz tut ya da eğimli benchte göğsünün üstüne uzan.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: arka deltoid, sırtın orta kısmı.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Ters Pec Deck, Face Pull, Kablo Arka Omuz Fly dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Omuz
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.