PHUL: güç ve hacim üst-alt
PHUL, Power Hypertrophy Upper Lower’ın kısaltması: üst ve alt haftada iki kez, bir kez ağır ve az tekrarla, bir kez daha hafif ve daha çok tekrarla. Aynı haftada güç ve kas kütlesi.
Kimlere uygun
Basit üst-alt’tan fazlasını isteyen ve kas hacmini bırakmadan temel hareketlerde güç kazanmak isteyen orta seviye sporcular için. Güç günleri squat, deadlift ve press tekniği ister: bunlar hâlâ oturmadıysa, sade \"Üst / Alt\" ile başla.
1PHUL, 4 gün Şablon
Güç üst ve alt 3–5 tekrarla, ardından hacim üst ve alt 8–15 tekrarla. Katalog egzersizlerinden kendi şablonum — botta hazır programlar arasında yok.
Hafta, gün gün
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Üst — güç |
| Sal | Alt — güç |
| Çar | dinlenme |
| Per | Üst — hacim |
| Cum | Alt — hacim |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
1. GünÜst — güç
- Halter ile Bench Press4×3–5
- Eğilerek Halter Row4×3–5
- Ayakta Halter Omuz Press3×5–8
- Lat Pulldown3×6–10
- Halter ile Biceps Curl2×6–10
- Dar Tutuş Bench Press2×6–10
2. GünAlt — güç
- Halter ile Squat4×3–5
- Halter ile Deadlift3×3–5
- Leg Press3×10–15
- Yatarak Leg Curl3×6–10
- Ayakta Baldır4×6–10
3. GünÜst — hacim
- Incline Dambıl Press3×8–12
- Kablo Crossover3×10–15
- Oturarak Kablo Row3×8–12
- Tek Kol Dambıl Row3×8–12
- Dambıl ile Yana Açış3×12–15
- Incline Dambıl Curl3×10–12
- Halatla Triceps Pushdown3×10–15
4. GünAlt — hacim
- Front Squat3×8–12
- Dambıl ile Lunge3×10–12
- Leg Extension3×10–15
- Oturarak Leg Curl3×10–15
- Oturarak Baldır4×10–15
- Plank3×30–60 sn
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Nasıl seçilir
Bu PHUL, botta olan bir program değil, katalog egzersizlerinden kurduğum şablon: günleri kendi programlarına kopyala ya da koçundan sana kurmasını iste. Güç günlerinde 2–3 dakika dinlen ve aralığın üstüne çıktığında ağırlığı artır; hacim günlerinde 60–90 saniye dinlen ve çift progresyon kullan. Diğer dört günlük seçeneklerden farkı güç günlerinde: güç senin önceliğin değilse, üst-alt’ı iki kez hacimle çalıştırmak daha basit.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
Programı günlüğüne al ve birinci günle başla — botta şurada: Programlar → Hazır programlar. Hazır listede şablon yok: kendi programlarında oluştur ya da koça sor — YZ koçu günlerine göre birini kurar.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.