RPE hesap makinesi
Bir set yaptın ve RPE’sini verdin mi? Tahmini maksimumunu hesaplar ve farklı tekrar sayılı bir sonraki set için ağırlık öneririm.
RPE tablosu: maksimumun yüzdesi
| RPE \ tekrar | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100.0 | 93.8 | 90.9 | 88.2 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 |
| 9.5 | 95.2 | 92.3 | 89.6 | 87.0 | 84.5 | 82.2 | 80.0 | 77.9 | 75.9 | 74.1 | 72.3 | 70.6 |
| 9 | 93.8 | 90.9 | 88.2 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 | 69.8 |
| 8.5 | 92.3 | 89.6 | 87.0 | 84.5 | 82.2 | 80.0 | 77.9 | 75.9 | 74.1 | 72.3 | 70.6 | 69.0 |
| 8 | 90.9 | 88.2 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 | 69.8 | 68.2 |
| 7.5 | 89.6 | 87.0 | 84.5 | 82.2 | 80.0 | 77.9 | 75.9 | 74.1 | 72.3 | 70.6 | 69.0 | 67.4 |
| 7 | 88.2 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 | 69.8 | 68.2 | 66.7 |
| 6.5 | 87.0 | 84.5 | 82.2 | 80.0 | 77.9 | 75.9 | 74.1 | 72.3 | 70.6 | 69.0 | 67.4 | 65.9 |
| 6 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 | 69.8 | 68.2 | 66.7 | 65.2 |
Satır — RPE, sütun — settaki tekrar, hücre — tahmini maksimumun yüzdesi. Yukarıdaki formül düğmesi bunu değiştirir.
Bu sayılar nereden geliyor
RPE, bir setin ne kadar zor olduğunu 10’a kadar puanlar: 10 — bir tekrar bile fazlası yok, 9 — deposunda bir tekrar kaldı, 8 — iki. Yedekteki tekrarları yaptığın tekrarlara ekliyorum ve tahmini maksimumu günlüğün kullandığı formülle hesaplıyorum (Epley ya da Brzycki, yedek en fazla 5 tekrar).
Tablo aynı formülün tersine çalıştırılmış hali: maksimumun yüzdesi = 1 ÷ 1 kg’lık setin e1RM’i. Bu başkasının tablosu değil, kendi aritmetiğim: insanlar arasında gerçek yüzdeler birkaç puan farklılık gösterir, bu yüzden bir sonraki setin ağırlığı bir başlangıç noktası, emir değil.
Günlükte bir setin yanına RPE yaz — tahmini maksimumu yedek için kendim düzeltirim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.