Fullbody ou split: qual escolher
A discussão fullbody ou split costuma ser uma questão de gosto. Pus quatro programas do bot lado a lado e contei o que cada um dá aos teus músculos por semana — os números mostram a diferença.
A semana em números
| Corpo inteiro — 3 dias | Superior / Inferior | Empurrar / Puxar / Pernas | Divisão de 3 dias | |
|---|---|---|---|---|
| Treinos por semana | 3 | 4 | 6 | 3 |
| Séries por treino, em média | 17 | 20 | 19 | 16 |
| Peitoral: sessões por semana | 3 | 2 | 2 | 1 |
| Quadríceps: sessões por semana | 2 | 2 | 2 | 1 |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Corpo inteiro — 3 dias | Superior / Inferior | Empurrar / Puxar / Pernas | Divisão de 3 dias |
|---|---|---|---|---|
| Peito | 9 | 8 | 14 | 10 |
| Costas | 13 | 14 | 23 | 11 |
| Ombros | 6 | 6 | 12 | 6 |
| Deltoide lateral | 3 | 0 | 6 | 3 |
| Deltoide posterior | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Bíceps | 4 | 6 | 12 | 6 |
| Tríceps | 3 | 6 | 12 | 6 |
| Quadríceps | 6 | 14 | 14 | 7 |
| Isquiotibiais | 0.5 | 12 | 13.5 | 3 |
| Glúteos | 0.5 | 0 | 1.5 | 0 |
| Gémeos | 0 | 8 | 8 | 0 |
| Abdominais | 9 | 6 | 6 | 0 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Fullbody serve os principiantes e quem tem três noites ou menos por semana: trabalho frequente para cada músculo, treinos parecidos, técnica aprendida depressa. Superior/inferior é o passo seguinte: quatro dias e duas sessões por músculo. Push/pull/legs em seis dias tem o maior volume, para quem está pronto para a rotina. O bro split dá muito trabalho por grupo de uma vez, mas cada músculo só uma vez por semana.
Como escolher
A investigação diz que, com volume igual, a frequência quase não afeta o crescimento muscular — ou seja, o que decide é o volume e se consegues manter o horário. Olha para as linhas "séries por treino" e "treinos por semana": o fullbody tem menos séries de cada vez, mas com mais frequência; o split é o contrário. Se treinos com mais de uma hora não cabem no teu dia, escolhe programas com menos séries por sessão, mesmo que tenham mais sessões por semana.
Mais sobre frequência no guia de frequência, e sobre quantas séries precisas no guia de volume. As opções por número de dias estão em splits.
Leva um programa para o teu diário e começa pelo primeiro dia — no bot ele fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar. Os dias entram no teu diário, e em cada treino eu sugiro o peso da última vez.
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